Jakie ćwiczenia na piłce w ciąży warto wykonywać? Wyjaśniamy
Wiele kobiet spodziewających się dziecka, szczególnie pierwszego, zastanawia się, czy aktywność fizyczna w ciąży jest bezpieczna. O ile lekarz nie stwierdzi przeciwwskazań, jest to wręcz zalecane. Aby poradzić sobie z wyzwaniami, jakie niosą ze sobą ciąża i poród, warto przygotować swoje ciało do wysiłku, z jakim będziemy się mierzyć. Idealnym rozwiązaniem jest więc zakup piłki, zwanej body ball. Ćwiczenia z użyciem tego sprzętu mają tę zaletę, że można je wykonywać nawet w zaawansowanej ciąży i przed porodem.
Z tego artykułu dowiesz się:
Czym właściwie jest body ball?
Za nazwą body ball kryją się ćwiczenia ogólnorozwojowe całego ciała wykonywane na piłce gimnastycznej. Piłki dla ciężarnych (zwane położniczymi) są w zasadzie takie same jak te, które znaleźć można na siłowni - wykonane są odpornej na przebicia gumy, ale ich rozmiar jest nieco inny.
Piłka położnicza ma antypoślizgową powierzchnię oraz jest sporo większa, co zapewnia komfort podczas wykonywanych ćwiczeń. Niektóre wyposażone są w uchwyty, tzw. “uszy”, za które można przytrzymywać się bez obaw o upadek.
Ta wielka, gumowa kula, z pozoru nie różniąca się niczym od piłki fitness, może towarzyszyć Ci nie tylko przed porodem - z powodzeniem możesz użyć jej w trakcie porodu oraz w połogu. Po ciąży pomoże Ci powrócić do formy.
Szkoły Rodzenia coraz częściej w swoim programie zawierają zajęcia na piłce gimnastycznej. Nie bez powodu! Udowodnione działanie rozluźniające mięśnie oraz zmniejszające lęk i ból m.in. kręgosłupa to coś, z czego powinna korzystać każda ciężarna. Warto więc skorzystać z instruktażu, aby potem kontynuować ćwiczenia w domowym zaciszu.
Niewykluczone również, że na sali porodowej zostanie Ci zaproponowany właśnie taki sprzęt. Warto więc zapoznać się z nim wcześniej, aby wiedzieć, jak używać piłki w celu ułatwienia porodu oraz zmniejszenia dolegliwości bólowych wywołanych przez skurcze.
Jak wybrać odpowiedni rozmiar piłki do ćwiczeń?
Abyś czuła się komfortowo na piłce gimnastycznej, ważny jest wybór odpowiedniego rozmiaru piłki na podstawie Twojego wzrostu i wagi:
- Jeśli Twój wzrost nie przekracza 165 cm, wybierz piłkę o średnicy 55 cm,
- Dla kobiet o wzroście do 175 cm, zalecane są piłki w rozmiarze 65 cm,
- Jeśli jesteś wyższa i mierzysz około 185cm, powinnaś wybrać piłkę o średnicy 75 cm.
Aby upewnić się, czy wybrany rozmiar jest na pewno prawidłowy, usiądź na piłce. Podczas siedzenia Twoje biodra muszą znajdować się powyżej kolan, a stopy bez problemu opierać się płasko o podłogę. Kąt w kolanie powinien być prosty. Jeśli palce Twoich stóp ledwo sięgają ziemi, piłka jest za duża. A jeżeli kolana są ustawione wyżej niż brzuch, piłka jest za mała.
Odpowiedni rozmiar piłki jest kluczowy, ponieważ siedzenie zbyt wysoko lub zbyt nisko może powodować dyskomfort, a nawet ból kręgosłupa i stawów kolanowych.
Pamiętaj też, że z upływem czasu powietrze stopniowo uchodzi z piłki, należy więc regularnie ją dopompowywać, aby pozycja podczas ćwiczeń zawsze była prawidłowa.
Uwaga: Zanim podejmiesz decyzję o zakupie piłki skonsultuj się ze swoim ginekologiem lub położną, aby upewnić się, czy nie ma przeciwwskazań do wykonywania takiej aktywności. Dowiesz się również, które ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze.
Czy ćwiczenia na piłce w ciąży są bezpieczne?
Jeśli lekarz lub położna prowadzący Twoją ciążę nie zalecą inaczej, nie ma przeciwwskazań do stosowania body ball. Żadne badania naukowe nie wykazały, że podskakiwanie na piłce gimnastycznej w czasie ciąży może przynieść niepożądane skutki. Wręcz przeciwnie!
Pamiętaj jednak o tym, że w ciąży Twoja równowaga może być zaburzona z uwagi na powiększający się brzuch. Siedzenie na piłce jest idealnym ćwiczeniem angażującym mięśnie brzucha, pleców oraz mięśnie głębokie, które pomogą utrzymać Ci równowagę na piłce oraz wpływają na poprawę postawy ciała. Tak przygotowane ciało odwdzięczy Ci się w porodzie!
Wybieraj więc ćwiczenia w pozycji siedzącej, ze stopami pewnie opartymi o podłogę. Unikaj natomiast ćwiczeń pozycji leżącej, które mogą powodować spadki ciśnienia krwi w Twoim organizmie.
Miej też na uwadze, że w czasie ciąży Twoje samopoczucie będzie się zmieniać. Poranne mdłości, spadki energii, czy ogólny dyskomfort często mogą pokrzyżować Twoje plany, ale nie zniechęcaj się. Daj sobie czas na odpoczynek, ćwicz w zgodzie ze sobą, wtedy kiedy czujesz się na siłach. Przeczytaj także: Przepuklina pępkowa w ciąży - przyczyny, objawy, skutki, leczenie.
Kiedy możesz rozpocząć ćwiczenia na piłce?
Przed porodem
Jeśli zdecydowałaś już o zakupie, pozostaje tylko praktyka!
Siedzenie na piłce i delikatne kołysanie możesz rozpocząć już na wczesnych etapach ciąży, a ćwiczenia wprowadzaj od 32 tygodnia.
Dzięki tej delikatnej aktywności wzmocnisz mięśnie, poprawi się Twoja równowaga oraz przygotujesz ciało do przyszłych obciążeń. Warto więc, abyś wprowadziła piłkę w swoją codzienną rutynę. Możesz korzystać z niej podczas codziennych czynności, takich jak praca przy komputerze, oglądanie telewizji, czy jedzenie posiłków.
W drugim i trzecim trymestrze ciąży ćwiczenia na piłce przyniosą Ci ulgę i uwolnią od bólów kręgosłupa i kości ogonowej. Wzmocnią także mięśnie głębokie miednicy, co jest bardzo ważne w przygotowaniu do porodu.
Ćwiczenia na tym etapie są bezpieczne dla Ciebie i dziecka, pomagają rozluźnić ciało, ciężarne chwalą również zbawienny wpływ ćwiczeń na kręgosłup. Ponadto, siedzenie na piłce przed porodem i wykonywanie okrężnych ruchów oraz kołysanie biodrami ma za zadanie ułożyć dziecko we właściwej pozycji do porodu.
Podczas porodu
Znalezienie wygodnej pozycji podczas porodu może być trudne, ponieważ rodzące się dziecko obniżając się w kanale rodnym, nieustannie uciska na kręgosłup i struktury miednicy. Eksperymentuj więc z pozycjami, aż znajdziesz taką, która zredukuje ten nacisk.
Siedzenie na piłce ma udowodnione działanie przyspieszające poród - powoduje bowiem rozluźnienie mięśni dna miednicy, przyspieszenie dojrzewania szyjki macicy oraz działa przeciwlękowo!
W momencie skurczu postaraj się delikatnie podskakiwać na piłce, a w czasie między skurczami możesz spokojnie się poruszać i kręcić biodrami, zataczając ósemki.
Gdy będziesz zbliżać się do parcia, ulgę przyniesie pozycja kolankowa w pochyleniu. Uklęknij na materacu lub poduszce, pochyl się do przodu i obejmij piłkę, opierając o nią ciężar swojego ciała. Kołysz się od przodu do tyłu. Takie ułożenie ciała odciąży dolną część pleców oraz zapewni większą ruchomość miednicy, a to przyczyni się do ułatwienia przejścia główki przez kanał rodny, a więc usprawni poród.
Ulgę przyniesie Ci również masaż. Usiądź na piłce okrakiem, podpierając się dłońmi o krawędź łóżka lub drabinkę i poproś partnera aby masował dół Twoich pleców okrężnymi ruchami.
Podczas siedzenia na piłce w trakcie porodu pamiętaj, że kolana nie mogą znajdować się powyżej linii bioder - może to prowadzić do przedłużonego porodu oraz nieprawidłowego wstawiania się dziecka w kanał rodny.
Po porodzie
Ból krocza po porodzie to zupełnie normalna sytuacja. Dyskomfort może przynosić próba siedzenia np. na płaskim fotelu. Aby złagodzić ten stan, użyj swojej piłki! Wystarczy spuścić z niej trochę powietrza, aby była miękka, a siedzenie na niej powinno przynieść Ci ulgę.
Bezpieczne ćwiczenia na piłce dla ciężarnych - 7 przykładów
Chcesz spróbować swoich sił? Jeśli twój lekarz dał ci zielone światło do ćwiczeń na piłce w ciąży, przedstawiam Ci kilka propozycji.
Jeśli nigdy wcześniej nie używałaś piłki, wykonuj ćwiczenia powoli i uzbrój się w cierpliwość. Jeśli czujesz się niepewnie, poproś partnera o asystę. Pamiętaj, aby zawsze zaczynać od rozgrzewki!
1. Rozgrzewka - zataczanie kółek
Usiądź na piłce ze stopami mocno osadzonymi na podłodze, rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Poruszaj biodrami ruchem okrężnym, aby piłką „rysować” na podłodze małe kółka.
Wykonaj 10 powtórzeń zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie powtórz w przeciwnym kierunku. Rozgrzewka pomoże Ci rozluźnić mięśnie w dolnej części pleców i biodrach.
2. Podskakiwanie na piłce
Usiądź na piłce z kolanami w odległości ok. 60cm od siebie. Delikatnie podskakuj na piłce przez kilka minut. Ćwiczenie to wpłynie korzystnie na stabilność Twojego ciała i wzmocni uda.
3. Ósemki
Usiądź na piłce ze stopami mocno osadzonymi na podłodze, rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Poruszaj biodrami, jakbyś rysowała ósemkę na piłce. Wykonaj kilka ruchów w jedną, a następnie kilka w przeciwną stronę.
Ćwiczenie to świetnie “otwiera” miednicę.
<4. Przysiad przy ścianie
Umieść piłkę do ćwiczeń między dolną częścią pleców, a ścianą. Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość Twoich bioder i ugnij kolana, aby powoli opuścić się do pozycji przysiadu, używając piłki jako podparcia. Podnieś się z powrotem do pozycji stojącej i powtórz. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie ud, pośladków i pleców.
5. Ćwiczenia dna miednicy
Siedząc na piłce, po prostu napnij mięśnie dna miednicy (tak jak w przypadku zatrzymania oddawania moczu), przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli rozluźnij i powtórz. Staraj się nie wstrzymywać oddechu podczas skurczu. Zamiast tego skup się na wydechu podczas napinania mięśni.
6. Pompki z piłką
Typowe pompki w czasie ciąży mogą być dość niebezpieczne, ale używając piłki możesz bezpiecznie wykonać serię pompek na stojąco. Wyciągnij ramiona przed siebie i przyciśnij piłkę do ściany. Stań prosto ze stopami mocno opartymi o podłogę, powoli dociskaj klatkę piersiową do kuli, jednocześnie zginając łokcie - tak, jakbyś robiła typową pompkę. Powoli prostuj łokcie, aż wrócisz do pozycji pionowej. Powtórz kilka razy, odpocznij, a następnie wykonaj kolejną serię.
7. Marsz na piłce
Usiądź na piłce ze stopami mocno opartymi o podłogę. Zrób wydech i przyciągnij pępek do kręgosłupa, powoli podnosząc jedno kolano, nie pozwalając, aby piłka lub biodra poruszały się (jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz po prostu podnieść piętę i trzymać palce u stóp na ziemi). Powoli połóż stopę na podłogę i powtórz po drugiej stronie. Powtórz naprzemiennie 10 razy. Nie zapomnij oddychać!:)
Podobnie jak w przypadku wszystkich rutynowych ćwiczeń w ciąży, zacznij powoli i nie próbuj przesadzać z liczbą powtórzeń. Uważaj na swoją równowagę. Twoje dziecko jest dobrze chronione w macicy, ale musisz unikać upadków. Nie próbuj ćwiczeń, w których czujesz się niepewnie.
Jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy lub omdlenie, natychmiast przerwij ćwiczenia, oddychaj spokojnie i skontaktuj się z lekarzem.
Bibliografia:
- Kuczyńska, A., & Fidos-Czuba, O. (2019). Ćwiczenia na piłce w ciąży. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Kaczmarek, K. (2018). Aktywność fizyczna kobiet w ciąży: wpływ na przebieg ciąży i zdrowie dziecka. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Czajkowska, A., & Walicka-Ciszewska, A. (2020). Ćwiczenia fizyczne w ciąży. W: M. Więch, & J. Mędraś (Red.), Poradnik dla przyszłych rodziców (s. 123-140). Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- ACOG. (2020). Exercise during pregnancy and the postpartum period. The American College of Obstetricians and Gynecologists. Retrieved from: https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period