Jak schudnąć po ciąży? Zobacz, jak zrobić to bezpiecznie

Opublikowano: 11.12.2023Autor: Kamila Pilawka - MazurekDrukujUdostępnij

Jak schudnąć po ciąży? Po pierwsze – realistyczne oczekiwania!

Po narodzinach dziecka ciało kobiety potrzebuje czasu na regenerację i powrót do stanu sprzed ciąży. Ważne jest, abyś nie stawiała sobie zbyt ambitnych celów w krótkim czasie. Uśredniając, większość kobiet zaczyna tracić wagę nabytą w ciąży w ciągu pierwszych kilku miesięcy po porodzie. I choć media społecznościowe karmią nas obrazkami idealnego kobiecego ciała w połogu, należy brać na to dużą poprawkę. Instagram jest przecież wprost stworzony do pokazywania pięknych, choć nie mających zbyt wiele wspólnego z rzeczywistością obrazków.

Nie zadawaj więc sobie pytań typu “jak szybko schudnąć 20 kg po ciąży”, ponieważ nie jest to czas na wyścigi. Po urodzeniu dziecka twoje ciało będzie wracać do siebie w swoim tempie, a twoim zadaniem jest zapewnić mu odpoczynek i odpowiednie odżywienie, zamiast katowania się głodówkami czy ćwiczeniami. Przecież każda z nas jest inna i proces ten może przebiegać w różnym tempie.

Trudno jest więc dokładnie określić, po jakim czasie chudnie się po porodzie. Czas ten zależy od wielu czynników indywidualnych, takich jak szybkość przemiany materii, styl życia z uwzględnieniem aktywności fizycznej sprzed i po ciąży oraz rodzaj diety. Pamiętaj, że jeśli chcesz zrzucić wagę, musi być to proces zrównoważony, uwzględniający potrzeby twojego ciała i umysłu.

Zdrowa dieta po ciąży

Po porodzie twoje ciało potrzebuje pełnowartościowych składników odżywczych, aby się zregenerować i dostarczyć niezbędnych substancji dla noworodka. Dieta po ciąży i porodzie powinna być zatem szczególnie bogata w białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Ważne jest też to, ile kalorii spożywasz w ciągu doby. Są one niezbędne do utrzymania prawidłowych procesów życiowych w twoim organizmie, szczególnie w okresie laktacji. Czy wiesz, że karmiąc piersią zużywasz dodatkowo nawet 600 kilokalorii dziennie? Taki wydatek energetyczny odpowiada solidnemu wyciskowi na siłowni! Nie zapominajmy również o energii potrzebnej do opieki nad maluszkiem.

Dieta po ciąży powinna skupiać się nie tylko na tym, co jesz, ale i w jakich ilościach. Oto kilka wskazówek dotyczących dziennego spożycia poszczególnych składników odżywczych:

Białko

Zaleca się spożywanie około 1,2 do 1,5 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, co dla przeciętnej kobiety oznacza przyjmowanie z pożywieniem około 70-90 gramów białka na dobę. Dobrym źródłem aminokwasów są chude mięsa, ryby, jajka, twaróg i jogurty, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona.

Węglowodany złożone

Kobiety po porodzie powinny dążyć do spożywania około 180-230 gramów węglowodanów dziennie, szczególnie z pełnoziarnistych źródeł, owoców i warzyw. Dostarczają one energii i pomagają w regulacji poziomu cukru we krwi.

Tłuszcze nienasycone

Zdrowe tłuszcze powinny stanowić około 20-35% dziennego spożycia kalorii. Choć może się to wydawać nielogiczne, zdrowe tłuszcze są twoim sprzymierzeńcem w utracie wagi. Chronią również twój mózg i serce! Przy dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym na poziomie 2000 kcal, około 400-700 kcal powinno pochodzić z tłuszczów. Sięgaj więc śmiało po źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak ryby, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek.

Witaminy i minerały

Po porodzie szczególnie ważne są witaminy A, C, D, E, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy) oraz minerały takie jak żelazo, wapń i magnez. Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz chudego mięsa i ryb pomoże w zaspokojeniu tych potrzeb. Dodatkowo, błonnik obecny w warzywach i owocach wpłynie korzystnie na pracę twojego układu pokarmowego.

Woda

Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia organizmu jest kluczowe, szczególnie podczas karmienia piersią. Laktacja, czyli produkcja mleka matki jest procesem złożonym, w którym woda odgrywa kluczową rolę. Twój pokarm składa się w około 87% z wody, co czyni odpowiednie nawodnienie niezbędnym dla jego produkcji! Niedobór wody w organizmie może spowodować zmniejszenie wytwarzania i wydzielania mleka, co wpłynie negatywnie na efektywność karmienia dziecka. Co więcej, odpowiednie nawodnienie organizmu nie tylko wpływa na ilość, ale również na jakość mleka matki.

Zaleca się, aby matki karmiące piersią piły około 3-4 litry wody (oraz innych płynów) dziennie. Postaraj się nie doprowadzać do sytuacji, w której czujesz pragnienie i regularnie popijaj różne napoje w ciągu dnia.

Jakie ćwiczenia można wykonywać po ciąży?

Wracając do aktywności fizycznej warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym specjalizującym się w ćwiczeniach po porodzie. Profesjonalista opracuje dla ciebie plan ćwiczeń na brzuch po ciąży dostosowany do indywidualnych potrzeb, uwzględniając twój stan zdrowia oraz kondycję.

Już w połogu zacznij stosować ćwiczenia Kegla. Są one szczególnie ważne po ciąży i porodzie naturalnym. Pomagają w regeneracji mięśni dna miednicy, które w konsekwencji 9-miesięcznego obciążenia ciężarną macicą oraz na skutek przechodzenia dziecka przez kanał rodny mogły ulec osłabieniu. Ćwiczenia Kegla są sprawdzonym remedium w zapobieganiu problemom w przyszłości, takim jak np. nietrzymanie moczu.

Aktywność fizyczna nie polega jedynie na wykonywaniu wymyślnych ćwiczeń. Mogą to być codzienne spacery z wózkiem. To nie tylko świetny sposób na wprawienie swojego ciała w ruch, ale także na spędzanie czasu z dzieckiem i dotlenienie organizmu. Ponadto, regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ nie tylko na ciało, ale także na umysł. Pomaga w redukcji stresu, poprawia nastrój i wspiera ogólne samopoczucie.

Dołączenie do grupy ćwiczących matek może być dodatkowym źródłem motywacji i wsparcia. Wspólne ćwiczenia i wymiana doświadczeń mogą być bardzo wartościowe w procesie odchudzania po ciąży.

Niezależnie od tego, jaką formę aktywności fizycznej po porodzie wybierzesz, zwracaj uwagę na sygnały wysyłane przez ciało. Ból, dyskomfort czy nadmierne zmęczenie to sygnał, że należy zwolnić tempo lub zmienić rodzaj aktywności.

Pamiętaj, że powrót do formy po porodzie to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Ważne jest, aby podchodzić do niego z troską o swoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Zaplanuj, jak schudnąć po ciąży (zdrowo)

Zdrowe odchudzanie po ciąży wymaga czasu, cierpliwości i rozsądnego planowania. Jeśli więc chciałabyś zgubić kg, zwróć uwagę na kilka kluczowych aspektów, które pomogą ci w osiągnięciu celów w sposób zrównoważony i bezpieczny:

• Zamiast dążyć do szybkiego schudnięcia, skoncentruj się na stopniowej utracie wagi. Realistyczne cele mogą obejmować utratę około 0,5-1 kg tygodniowo. Pamiętaj, że każda kobieta jest inna, a tempo odchudzania może się różnić.
• Zamiast restrykcyjnych diet, wprowadź zdrowe nawyki żywieniowe, które będziesz w stanie utrzymać na dłuższą metę. Obejmuje to regularne posiłki, zbilansowane dietetycznie, bogate w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, chude białko i zdrowe tłuszcze.
• Znajdź formę ruchu, która sprawia Ci przyjemność. Może to być joga, pływanie, szybki marsz czy trening siłowy. Ważne, aby ćwiczenia stały się stałą częścią Twojego tygodnia.

Pamiętaj, że odchudzanie po ciąży to maraton, a nie sprint. Skup się na długoterminowych zmianach i nie zrażaj się chwilowymi trudnościami.

Po jakim czasie chudnie się po porodzie?

Bezpośrednio po porodzie, kobiety zwykle tracą około 5-6 kg, na które składa się waga dziecka, łożyska, ukrwionej i powiększonej macicy oraz płynu owodniowego. W ciągu pierwszych tygodni po porodzie, dodatkowa utrata wagi jest często wynikiem utraty nadmiaru płynów, ale niekoniecznie tłuszczu.

Wiele kobiet zauważa, że powrót do wagi sprzed ciąży zajmuje im od kilku miesięcy do roku, choć dla niektórych może to zająć dłużej. Jest to zależne głównie od czynników genetycznych oraz stylu życia matki.  Jak już wspomniałam, również karmienie piersią może pomóc w utracie nadprogramowej masy ciała, ponieważ wytwarzanie pokarmu spala dodatkowe kalorie.

Co jeszcze jest ważne w procesie odchudzania po ciąży?

Powrót do formy po ciąży to nie tylko wyzwanie fizyczne, ale także emocjonalne. Wsparcie społeczne odgrywa kluczową rolę w tym procesie – pomaga mamom nie tylko w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem, ale również w dbaniu o zdrowie psychiczne.

Po pierwsze, wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół może mieć ogromne znaczenie. Zachęta i zrozumienie bliskich pomagają w utrzymaniu motywacji oraz pozwalają na dzielenie się sukcesami i wyzwaniami. Ważne jest, aby otoczenie nowej mamy miało świadomość, jak istotna jest ich rola w tym czasie.

Kolejnym aspektem jest uczestnictwo w grupach wsparcia, zarówno online, jak i na żywo. Grupy te często skupiają kobiety, które przechodzą przez podobne doświadczenia, oferując przestrzeń do dzielenia się sprawdzonymi wskazówkami, wyzwaniami i osiągnięciami. Wspólna motywacja i poczucie wspólnoty mogą znacznie ułatwić proces odchudzania.

Ważne jest także, aby “świeże” mamy miały świadomość presji społecznej dotyczącej szybkiego powrotu do formy po ciąży. Media społecznościowe i kultura popularna często kreują nierealistyczne oczekiwania, nierzadko prowadząc do frustracji, zaburzenia obrazu własnego ciała i w efekcie negatywnego wpływu na zdrowie psychiczne kobiety. Ważne jest, aby pamiętać, że każde ciało i każda ciąża są inne, a proces odchudzania powinien przebiegać w tempie, które jest zdrowe i bezpieczne.

Bibliografia:

1. D. Torbé, A. Stolare, A. Lubkowska, A. Torbé, Aktywność fizyczna zalecana we wczesnym połogu, [w:] Pomeranian J Life Sci 2016;62(3), str. 54
2. Samantha M. Pfeifer, "Maternal Nutrition and Supplement Use in Postpartum Recovery and Lactation", American Journal of Clinical Nutrition (2010).
3. World Health Organization  "Postpartum Care of the Mother and Newborn: A Practical Guide"