Ćwiczenia na brzuch po ciąży - jak odzyskać płaski brzuch?

Opublikowano: 01.12.2023Autor: Agnieszka MazelanikDrukujUdostępnij

Jaką funkcję spełniają mięśnie brzucha?

Zacznijmy od ustalenia jaką rolę pełnia mięśnie brzucha. Spełniają one funkcje takie jak:

• Ochrona narządów układu trawiennego, śledziony oraz narządów układu moczowego,
• Wspomaganie oddychania – w czasie wdechu mięśnie brzucha rozluźniają się, dzięki czemu klatka piersiowa się powiększa, a narządy się obniżają,
• Mięśnie brzucha biorą udział w wydalaniu, a także w trakcie porodu.

Od czego zależy wygląd naszego brzucha po ciąży?

Nasz brzuch przez 9 miesięcy adaptował się do nowych warunków po to, aby nasze dziecko mogło się rozwijać. Wygląd brzucha po ciąży zależy nie tylko od ilości tkanki tłuszczowej, jaką posiadamy, ale również od:

• obecności przepuklin i blizn, jakie mogły powstać w trakcie ciąży lub porodu,
• stopnia rozciągnięcia się brzucha w trakcie ciąży,
• w dużym stopniu od postawy ciała, jaką przyjmujemy.

Postawa ciała, czyli pierwszy krok do tego, aby mieć piękny brzuch

Wygląd brzucha zależy od naszej postawy. Przyjęcie prawidłowej postawy to pierwszy krok do tego, aby szybko poprawić jego wygląd oraz funkcjonowanie naszych mięśni. Stań przed lustrem oraz skoryguj swoją postawę. Podwiń miednicę, otwórz klatkę piersiową, obniż barki, głowę cofnij. Twoje ramiona powinny znajdować się w jednej linii z biodrami, a plecy powinny być proste.

Jak pozbyć się brzucha po ciąży?

Kobiety czasami wprost pytają: jak pozbyć się flaka na brzuchu po ciąży? Czy istnieją jakieś ćwiczenia ujędrniające? Chciałabym, aby każda kobieta uświadomiła sobie, że nasz brzuch rozciąga się przez 9 miesięcy po to, aby dać nowe życie. Nasze ciało jest niesamowite, ponieważ potrafi stworzyć warunki do rozwoju nowego organizmu, a następnie go urodzić. Cały etap ciąży i porodu trwa określoną długość czasu. Po porodzie nasz organizm również musi się przystosować do nowej sytuacji, dlatego musimy to zaakceptować i dać sobie czas na powrót do formy. To normalne, że ciało zmienia się w trakcie ciąży, a brzuch po porodzie jest wiotki. Warto uświadomić sobie, że prawidłowo funkcjonujący brzuch jest miękki, a nie twardy. Osoby, których brzuchy są zupełnie płaskie i bardzo twarde często borykają się z nadmiernym napięciem mięśni, co przekłada się na problemy związane z bólem w obrębie brzucha, w obrębie miednicy, a także ze wzdęciami oraz zaparciami.

Po jakim czasie po porodzie brzuch wraca do normy? Dojście do stanu sprzed ciąży może trwać tyle, ile okres ciąży, a może trwać nawet dłużej - i jest to prawidłowe. Oczywiście istnieje grupa kobiet, których ciała bardzo szybko wracają do stanu sprzed ciąży. Jednak ich sposoby na płaski brzuch po ciąży to w dużej mierze kwestia genetyczna. Dlatego niektóre kobiety będą posiadać płaski brzuch 3 miesiące po porodzie, a niektóre kobiety swój wymarzony kształt brzucha uzyskają dużo, dużo później. Rozciągnięte tkanki niestety nie wrócą z dnia na dzień do stanu sprzed ciąży. Sama macica potrzebuje czasu, aby powrócić do swojej typowej wielkości. Oprócz macicy do stanu sprzed ciąży powoli powracają również mięśnie brzucha. Chciałabym tutaj zwrócić uwagę na wszelkiego rodzaju pasy brzuszne (poporodowe). Pasy poporodowe osłabiają nasze mięśnie oraz zwiększają ciśnienie śródbrzuszne. I wcale nie sprzyjają temu, aby zgubić brzuch i boczki, a dodatkowo mogą nam zaszkodzić, dlatego ich nie stosujemy.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży - kiedy zacząć ćwiczyć?

Tak naprawdę pierwsze ćwiczenia, które mają wpływ na usprawnianie naszego organizmu zacząć możemy już w pierwszej dobie po porodzie lub po cesarskim cięciu. Pierwszą aktywnością, którą możemy wykonać są ćwiczenia mające na celu poprawę krążenia oraz działają przeciwzakrzepowo. Zaczynamy od delikatnych ruchów. Mogą to być krążenia nadgarstków oraz kostek, a następnie przesuwanie nóg po materacu i uginanie ich w kolanach. Po cięciu cesarskim pierwszym dużym wysiłkiem i wyzwaniem będzie pionizacja, czyli wstanie z łóżka. Pionizacja odbywa się pod okiem położnej, która daje wskazówki jak prawidłowo siadać oraz wstawać, aby wzmocnienie mięśni brzucha odbywało się stopniowo oraz aby mięśni tych nie przeciążać.

Po pionizacji, jeśli czujemy się już na siłach, to wprowadzić możemy czynność, jaką jest leżenie na brzuchu. Leżenie na brzuchu to bardzo prosta czynność, a ma ogromny wpływ na obkurczanie się macicy, obkurczanie się tkanek oraz gojenie się rany.  Wiemy, że rany lepiej się goją w miejscu, w którym wywierany jest ucisk. Leżenie na brzuchu jest bardzo korzystne dla kobiet zarówno po porodzie siłami natury jak i po cięciu cesarskim. Oprócz korzyści jaką jest wspomaganie obkurczania się macicy oraz powłok brzusznych (działanie ujędrniające), leżenie na brzuchu rozluźnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa, który przez okres ciąży był w stanie zwiększonej lordozy lędźwiowej. Leżenie na brzuchu warto rozpocząć w szpitalu oraz kontynuować w domu. Aby było nam wygodniej, pod brzuch podłożyć można poduszkę.

Kolejne ćwiczenia, które dobrze jest wykonywać mają za zadanie zaktywizować nasze mięśnie. Aby mięśnie brzucha prawidłowo funkcjonowały, musimy na pierwszym miejscu zadbać o naszą podporę, jaką są mięśnie dna miednicy. Po okresie ciąży zazwyczaj są one osłabione, dlatego musimy je traktować w szczególny sposób. Bardzo ważnym nawykiem, który wypracowany powinien być jeszcze przed porodem jest świadome napinanie mięśni dna miednicy (podciągnięcie ich) przed wykonaniem ruchu. Starajmy się wyrobić nawyk podciągnięcia mięśni dna miednicy zanim siadamy, zanim wstajemy oraz zanim podnosimy jakikolwiek przedmiot. Starajmy się również świadomie napinać mięśnie wtedy, kiedy chodzimy z dzieckiem. Ćwiczeniami, które możemy wykonać po porodzie są wszelkie ruchy miednicą. Miednicą możemy poruszać w przód i w tył oraz wykonywać krążenia.

Wykonywać możemy również wszystkie ćwiczenia, które mają za zadanie zmobilizowanie i rozciągnięcie naszych mięśni grzbietu, które bardzo często są nadmiernie napięte po okresie ciąży i porodu. Trening po ciąży to nie trening, podczas którego wykonujemy trudne, męczące ćwiczenia. Zacznijmy od prostych ćwiczeń, które są jednocześnie skuteczne. Przykładem ćwiczenia mobilizującego kręgosłup jest wykonywanie kociego grzbietu (pozycja kot / krowa), a także wykonywanie wszelkich rotacji kręgosłupa. Kolejnymi ćwiczeniami, które możemy wprowadzić jest wyciąganie ręki oraz nogi na przemian w trakcie klęku podpartego. To ćwiczenie wzmacnia nasze mięśnie głębokie.

Ważnymi ćwiczeniami, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie mięśni brzucha są ćwiczenia oddechowe. Połóż ręce na dolnych żebrach oraz weź oddech w taki sposób, aby twoje ręce rozchodziły się na boki. Chodzi o to, aby wdech nabierany był w dolne żebra. Powinniśmy czuć jak nasze żebra otwierają się do boku. Policz do pięciu zarówno podczas wdechu, jak i wydechu. Na te ćwiczenia nie trzeba poświęcać dużo czasu. Tak naprawdę wystarczy, jeśli codziennie wykonamy kilka prawidłowych oddechów. Sprawdź także ten artykuł: Kiedy widać brzuch w ciąży? Położna wyjaśnia.

Jakie ćwiczenia w połogu możemy wykonywać na brzuch i uda?

Przykładem ćwiczenia, które możesz robić już w połogu jest wykonywanie kółek nogami leżąc na boku. W tym celu połóż się na macie na jednym boku. Rękę, która znajduje się od strony maty wyciągnij mocno pod głową. Drugą rękę wykorzystaj jako podporę. Wyprostuj nogi. Podnieś górną nogę oraz wykonuj nią małe kółka najpierw w jednym, a później w drugim kierunku. Dbaj o to, aby brzuch był aktywny, a miednica stabilna.

Po jakim czasie od porodu można robić brzuszki? Brzuszki nie są najlepszym ćwiczeniem do wykonywania krótko po porodzie. Podczas wykonywania brzuszków zwiększa się ciśnienie w naszej jamie brzusznej oraz dochodzi do przesuwania się narządów rodnych w dół. Brzuszki same w sobie nie są złym ćwiczeniem, jednak po porodzie, kiedy nasze mięśnie dna miednicy zazwyczaj są osłabione, brzuszki mogą powodować między innymi obniżanie się narządów rodnych. Dlatego na pierwszym miejscu musimy zadbać o to, aby nasze mięśnie działały prawidłowo i spełniały swoje funkcje (czyli w odpowiednich momentach potrafiły się zarówno napinać, jak i rozluźniać).

Forma po ciąży - powrót do aktywności fizycznej

Warto wiedzieć, że na przebieg połogu wpływa to, co robiliśmy przed ciążą oraz w jej trakcie. Osoby, które były aktywne fizycznie przed ciążą będą bardziej sprawne po porodzie oraz będą szybciej gotowe do tego, aby podjąć aktywność fizyczną po porodzie. Bardziej intensywne aktywności fizyczne wprowadzajmy wtedy, gdy nasze ciało jest gotowe. Każdy organizm będzie gotowy w innym czasie. Na początku jednak zawsze musimy zadbać o to, aby nasz organizm dobrze funkcjonował. Aktywnościami, które możemy wykonywać na początku jest wszelkiego rodzaju rozciąganie, joga oraz pływanie. Pamiętajmy, że spacery z dzieckiem to również forma aktywności fizycznej. Do bardziej intensywnych treningów niektóre osoby będą mogły wrócić 3 miesiące po porodzie, a inne po dłuższym czasie – to kwestia indywidualna. Pamiętajmy o tym, że aby wykonywać bardziej intensywne treningi, nasze mięśnie dna miednicy muszą być sprawne. W przeciwnym razie możemy doprowadzić na przykład do obniżenia lub wypadania narządów rodnych. Dlatego aktywność fizyczną wprowadzajmy powoli, podążając za swoim organizmem. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest udanie się na wizytę do fizjoterapeutki uroginekologicznej, która wykona badanie oraz zaleci wykonywanie indywidualnych, odpowiednich dla nas ćwiczeń.

Bibliografia:

1. Słomko W., Zamojska P., Dzierżanowski M.: Physiotherapy in the postpartum problems. Journal of Education, Health and Sport. 2019;7(4):323-333