Czy joga w ciąży jest bezpieczna? Położna wyjaśnia, jak jest
Joga w ciąży to temat, który budzi coraz większe zainteresowanie wśród przyszłych mam. W miarę jak rośnie świadomość na temat zdrowia i aktywności fizycznej w ciąży, coraz więcej kobiet zastanawia się, czy takie formy ruchu są bezpieczne dla nich i ich rozwijającego się dziecka. W tym artykule przyjrzymy się temu, jak ćwiczyć jogę w ciąży, które pozycje są bezpieczne, a których należy unikać, a także jak dostosować intensywność ćwiczeń do poszczególnych trymestrów. Omówimy również, od którego tygodnia można zacząć bezpiecznie ćwiczyć oraz jakie zasady obowiązują podczas praktyki jogi na różnych etapach ciąży. Zapraszamy do lektury!
Z tego artykułu dowiesz się:
Korzyści jogi w ciąży
Joga w ciąży niesie ze sobą wiele korzyści, zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. Regularna praktyka odpowiednio dostosowanych pozycji pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego oraz przygotowuje ciało do porodu. Ponadto joga sprzyja rozluźnieniu mięśni, które w czasie ciąży są narażone na przeciążenia, szczególnie te w okolicach pleców i miednicy.
Jednym z największych atutów jogi jest to, że uczy świadomego oddechu i relaksu. To umiejętności, które są bardzo pomocne podczas porodu. Regularne praktykowanie technik oddechowych w połączeniu z łagodnymi ćwiczeniami pomaga także zredukować poziom stresu, co ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne przyszłej mamy. W trakcie ciąży, kiedy emocje bywają szczególnie silne, joga oferuje narzędzia do radzenia sobie z napięciem, poprawiając jednocześnie samopoczucie i relacje z otoczeniem.
Na poziomie fizycznym, ćwiczenia jogi w ciąży poprawiają również postawę i wspierają zdrowie kręgosłupa. W miarę jak brzuszek ciążowy powiększa się, wiele kobiet doświadcza bólu pleców. Można łagodzić go przez odpowiednie asany! Dodatkowo, joga wzmacnia mięśnie głębokie, które stabilizują kręgosłup i wspierają miednicę, co jest niezwykle istotne podczas w porodzie.
Inną ważną zaletą jogi jest poprawa krążenia. Wiele kobiet w ciąży boryka się z obrzękami, szczególnie w nogach. Regularna praktyka jogi pomaga zapobiegać tym problemom i wspiera utrzymanie prawidłowej pracy serca. Joga wspiera także elastyczność i wzmacnia mięśnie, co ułatwia poród oraz przyspiesza regenerację po nim.
Warto również zauważyć, że joga dla ciężarnych to świetny sposób na budowanie więzi z dzieckiem. Ćwiczenia skupiające się na świadomym oddechu i relaksie sprzyjają poczuciu kontaktu z rozwijającym się maluszkiem, co wzmacnia emocjonalną więź już w trakcie ciąży.
Od którego tygodnia można ćwiczyć jogę?
Jednym z częstych pytań zadawanych przez przyszłe mamy jest: od którego tygodnia ciąży można bezpiecznie rozpocząć praktykę jogi? Odpowiedź na to pytanie zależy od indywidualnego stanu zdrowia ciężarnej oraz od jej wcześniejszej aktywności fizycznej, jednak ogólne zasady wskazują, że można zacząć ćwiczyć jogę w każdym momencie ciąży, pod warunkiem dostosowania praktyki do potrzeb organizmu i fazy ciąży. Sprawdź także ten artykuł: Jakie ćwiczenia na piłce w ciąży warto wykonywać? Wyjaśniamy.
W pierwszym trymestrze należy zachować szczególną ostrożność. Jest to czas, w którym organizm kobiety przechodzi intensywne zmiany, a ryzyko poronienia jest najwyższe. Jeśli przed ciążą regularnie ćwiczyłaś jogę, możesz kontynuować praktykę, dostosowując jej intensywność do swojego samopoczucia. Z kolei dla kobiet, które dopiero zaczynają swoją przygodę z jogą, pierwszy trymestr nie jest najlepszym czasem na rozpoczęcie intensywnych ćwiczeń. Warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej i pamiętać, że na tym etapie najważniejsze jest unikanie nadmiernego wysiłku oraz trudnych pozycji.
Od drugiego trymestru, kiedy ryzyko poronienia maleje, można bezpiecznie zacząć regularną praktykę jogi, dostosowaną do potrzeb przyszłej mamy. Drugi trymestr to często czas, kiedy kobieta czuje się bardziej energiczna i stabilna fizycznie, a to z kolei sprzyja łagodnym formom aktywności. Warto jednak pamiętać, że praktyka powinna być dostosowana do stanu zdrowia i samopoczucia, a intensywność ćwiczeń nie może być zbyt duża.
W zaawansowanej ciąży, czyli w trzecim trymestrze, joga wciąż jest bezpieczna, o ile kobieta unika pozycji, które nadmiernie obciążają brzuch i kręgosłup. Warto również skupić się na ćwiczeniach oddechowych i relaksacyjnych, które przygotowują ciało do porodu. W tym okresie szczególnie ważne jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie ćwiczeń do rosnącego brzuszka.
Jak ćwiczyć jogę w ciąży, aby było bezpiecznie?
Bezpieczne ćwiczenia jogi dla ciężarnych powinny uwzględniać zmieniające się możliwości ciała, a ich intensywność oraz częstotliwość muszą być odpowiednio dobrane.
1. Dostosowanie intensywności i częstotliwości
Podczas ciąży bardzo ważne jest monitorowanie intensywności ćwiczeń. Warto unikać nadmiernego wysiłku, który mógłby prowadzić do przetrenowania lub obciążać organizm. Joga w ciąży powinna być łagodna, skoncentrowana na relaksie, rozciąganiu oraz ćwiczeniach oddechowych. Dla kobiet, które wcześniej praktykowały jogę, może to być naturalne przedłużenie ich aktywności, jednak zaleca się zredukowanie intensywności. Z kolei dla początkujących mam zaleca się łagodny start, z naciskiem na pozycje wzmacniające plecy, rozciągające mięśnie miednicy oraz ćwiczenia oddechowe.
Częstotliwość ćwiczeń zależy od indywidualnych preferencji i poziomu zaawansowania. Dla większości przyszłych mam optymalnym rozwiązaniem jest praktykowanie jogi 2-3 razy w tygodniu.
2. Bezpieczne pozycje jogi w ciąży
W trakcie ciąży nie wszystkie pozycje jogi są odpowiednie. Istnieje zestaw bezpiecznych asan, które pomagają wzmocnić ciało i przygotować je do porodu. Pozycje takie jak rozciąganie bioder, łagodne skręty tułowia czy pozycja na czworakach wspierają zdrowie kręgosłupa i miednicy, nie narażając przy tym brzucha na nadmierne napięcia. W zaawansowanej ciąży szczególnie warto skupić się na ćwiczeniach oddechowych, które relaksują i przygotowują ciało do porodu.
3. Która joga jest najlepsza dla kobiet w ciąży?
Nie każda forma jogi jest odpowiednia dla ciężarnych. Joga, która uwzględnia potrzeby kobiet w ciąży, to przede wszystkim joga łagodna i relaksacyjna. Popularnym wyborem jest joga prenatalna, stworzona specjalnie z myślą o przyszłych mamach. Asany są dostosowane do zmieniającego się ciała ciężarnej, a intensywność jest na tyle niska, aby zapewnić bezpieczeństwo zarówno matce, jak i dziecku. Dla kobiet, które preferują ćwiczenia w domu, dostępne są również zajęcia online zoom, które umożliwiają bezpieczną praktykę pod okiem wykwalifikowanego instruktora, bez konieczności wychodzenia z domu.
Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała – jeśli czujesz dyskomfort lub zmęczenie, lepiej zrezygnować z ćwiczeń na dany dzień
Ćwiczenia jogi, których należy unikać w ciąży
Choć joga w ciąży może przynieść wiele korzyści, ważne jest, aby wiedzieć, jakie ćwiczenia są zabronione w ciąży oraz czego unikać podczas praktyki. Nie wszystkie pozycje jogi są bowiem bezpieczne dla przyszłych mam, szczególnie w miarę postępu ciąży, kiedy ciało staje się coraz bardziej wrażliwe na nadmierne napięcia i przeciążenia.
1. Jakie asany są zakazane w ciąży?
Niektóre pozycje, które są popularne w klasycznych formach jogi, powinny być całkowicie wyeliminowane lub znacząco zmodyfikowane na czas ciąży. Asany zakazane w ciąży to przede wszystkim pozycje, które wymagają intensywnego rozciągania brzucha, długotrwałego leżenia na plecach, czy pozycje odwrócone, np. stanie na głowie. Pozycje te obciążają kręgosłup, wywołują nadmierny nacisk na miednicę i brzuch oraz utrudniają przepływ krwi do płodu.
Przykłady asan, których należy unikać to:
- Stanie na głowie (Sirsasana) – w ciąży stwarza ryzyko upadku oraz zbytniego napięcia mięśni brzucha.
- Pozycja mostka (Setu Bandhasana) – ta pozycja wymaga intensywnego napięcia mięśni brzucha i miednicy, co nie jest zalecane w ciąży.
- Leżenie na plecach przez długi czas – może prowadzić do ucisku na żyłę główną dolną, który prowadzi do zaburzeń przepływu krwi do macicy i dziecka.
2. Czego unikać podczas praktyki jogi w ciąży
W czasie ciąży kluczowe jest unikanie wszelkich pozycji, które wywołują dyskomfort lub napięcie w rejonie brzucha. Ważne jest, aby nie zmuszać się do głębokich skrętów, intensywnych pozycji stojących ani do skłonów, które mogą nadmiernie obciążyć kręgosłup i mięśnie brzucha. Każda kobieta powinna słuchać swojego ciała i reagować na sygnały zmęczenia, czy bólu.
Podczas ćwiczeń w ciąży unika się także skakania, nagłych ruchów i intensywnych przejść między pozycjami. Czego nie wolno? Nie należy wykonywać pozycji, które wymagają utrzymania równowagi na jednej nodze bez wsparcia – rosnący brzuch przesuwa środek ciężkości, co znacznie zwiększa ryzyko upadku.
Bibliografia:
- https://www.webmd.com/baby/benefits-yoga-during-pregnancy [dostęp z 10.11.2024]
- Corrigan L, Moran P, The characteristics and effectiveness of pregnancy yoga interventions: a systematic review and meta-analysis, BMC Pregnancy Childbirth 2022; 25;22:250.
- Curtis K, Weinrib A, Katz J, Systematic Review of Yoga for Pregnant Women: Current Status and Future Directions, Evidence Based Complementary Alternative Medicine 2012; 14;2012:715942.