Dieta matki karmiącej piersią - zasady, przepisy, porady

Dieta matki karmiącej piersią - podstawowe zasady

Prawidłowe odżywianie kobiety w trakcie karmienia piersią, uwzględniające odpowiednią podaż energii wraz z pożywieniem, ma kluczowe znaczenie w przebiegu produkcji pokarmu. Stosowanie zbyt restrykcyjnej diety, która jest niskokaloryczna i uboga w składniki mineralne może przyczynić się do występowania niedoborów pokarmowych u matki karmiącej. Takie sytuacje mogą doprowadzić do niedożywienia, które skutkuje niedoborem pokarmu.

Mama w trakcie laktacji musi pamiętać, także o odpowiednim nawodnieniu. Zapotrzebowanie na płyny zwiększa się i wynosi około 2.7 litrów dziennie. W tym okresie głównym źródłem płynów powinna być woda.

Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zaleca się wyłączne karmienie piersią przez pierwsze 6 miesięcy życia dziecka. Po ukończeniu 6 miesiąca życia, rekomendacje zalecają dalsze karmienie piersią do 2 roku życia lub dłużej, jednocześnie wprowadzając posiłki uzupełniające.

Karmienie piersią to najlepszy sposób odżywiania maluszka. Pokarm kobiecy dostarcza wszystkie składniki odżywcze, które niemowlę potrzebuje do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Żywienie naturalne wykazuje szereg korzyści zdrowotnych. Wpływa na lepsze samopoczucie kobiety, zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób nawet w wieku dorosłym, a co najważniejsze buduje niezwykle mocną więź pomiędzy maluszkiem i mamą.

Zapotrzebowanie energetyczne matki karmiącej noworodka wzrasta o około 500 kcal na dobę, przez pierwsze 6 miesięcy laktacji. W kolejnym półroczu laktacji kaloryczność diety nieco się zmniejsza i wynosi 400 kcal na dobę, dlatego niezwykle ważne jest odpowiednie odżywianie.

Kobieta karmiąca powinna przyjmować około 2300-3200 kcal dziennie. Jest to zależne od wielu czynników, przede wszystkim od wieku, wysokości i masy ciała oraz aktywności fizycznej, którą aktualnie kobieta wykonuje. Określenie zapotrzebowania energetycznego jest kwestią indywidualną i zależną od wielu parametrów.

Co to jest laktacja? - istotne informacje

Laktacja jest procesem wydzielania pokarmu z gruczołu mlekowego przez kobietę na, który mają wpływ hormony takie jak np. prolaktyna. Jest ona odpowiedzialna za pobudzenie gruczołów mlecznych do wyprodukowania mleka, dlatego bardzo ważne jest przystawianie maluszka do piersi i efektywne jego ssanie. W trakcie laktacji istotną rolę odgrywa, także oksytocyna, która jest odpowiedzialna za wydzielanie pokarmu i wykazuje pozytywny wpływ na samopoczucie kobiety. U matki karmiącej noworodka dochodzi do wydzielania się oksytocyny, poprzez bliskość i kontakt “skóra do skóry”.

Mleko kobiece zawiera w swoim składzie wszystkie składniki odżywcze niezbędne do zapewnienia odpowiednio wzrostu i rozwoju maluszka. Kobieta karmiąca piersią przekazuje swojemu dziecku wszystko to co najlepsze, wpływając realnie na stan jego zdrowia i zmniejszając ryzyko wielu chorób.

Podczas procesu laktacji pierwszym płynem, który wytwarza kobieta po porodzie jest siara, która zawiera wysoką zawartość białka serwatkowego i składników mineralnych. Pokarm początkowy występuje około 2-4 dni. Następnie produkuje się mleko przejściowe, które odżywia dziecko do około 2 tygodni po porodzie. Po okresie 2 tygodni mleko mamy staje się już dojrzałe, niemniej cały czas się zmienia, uwzględniając potrzeby dziecka.

Szacuje się, że skład mleka dojrzałego prawdopodobnie obejmuje:

• 3-5 % tłuszczu,
• 0,8-0,8 % białka,
• 6,9-7,2 % węglowodanów (przeliczając na laktozę),
• 0,2 % składników mineralnych

W mleku kobiecym podstawowym źródłem energii są lipidy. Zawartość białka jest wysoka podczas pierwszych tygodniach karmienia, w późniejszym czasie wartość ulega obniżeniu. Mleko mamy zawiera, także węglowodany głównie laktozę, której zawartość w pierwszych dniach jest dosyć niska, jednak szybko dochodzi do jej wzrostu, a wartość zostaje podtrzymana w trakcie karmienia piersią.

Co może jeść karmiąca mama w pierwszych tygodniach, a co w pierwszym miesiącu?

W trakcie karmienia piersią kobieta musi zwrócić szczególną uwagę na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, na które wzrasta zapotrzebowanie w tym okresie. Warto zadbać o to, aby jadłospis był różnorodny i zawierał odpowiednią ilość kalorii w ciągu dnia. Dieta laktacyjna opiera się na zasadach zdrowego odżywiania, dlatego należy zadbać o dostarczenie wraz z dietą pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych.

Natomiast w przypadku urodzenia dziecka poprzez cesarskie cięcie, kobieta w pierwszych tygodniach musi zwrócić uwagę na odpowiedni sposób odżywiania. Wskazana będzie dieta lekkostrawna, która w tym czasie wspomoże regenerację organizmu. Jadłospis musi uwzględniać produkty, które nie obciążają układu pokarmowego i są lekkostrawne. W takich sytuacjach najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie posiłków w postaci zmiksowanej np. budynie, kaszki lub gotowanej np. mięso, warzywa. Główne założenia diety lekkostrawnej zostały opisane w poprzednim artykule - “Dieta po porodzie - co należy jeść po urodzeniu dziecka?”.

W takim razie - co można jeść w pierwszym miesiącu karmienia piersią? Tak naprawdę, to samo co w pierwszych tygodniach, zgodnie ze wspomnianymi zasadami zdrowego odżywiania, uwzględniając wszystko to co potrzebuje kobieta karmiąca. Dieta laktacyjna to po prostu zdrowa dieta, którą powinien wdrożyć każdy w swoje życie.

W jadłospisie kobiety karmiącej należy zadbać o:

1. Pełnowartościowe białko - w trakcie laktacji wzrasta zapotrzebowanie na białko, dlatego ważne jest, aby uwzględnić w codziennym żywieniu białko pochodzenia zwierzęcego (np. mięso, produkty mleczne) oraz białko pochodzenia roślinnego (np. nasiona roślin strączkowych).
2. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - znajdujące się m.in w olejach roślinnych, orzechach i tłustych rybach morskich. WNKT wpływają korzystnie na stan zdrowia, szczególnie na układ odpornościowy i nerwowy.
3. Węglowodany złożone - są głównym źródłem energii, dlatego jadłospis kobiety w trakcie karmienia piersią powinien być bogaty w pełnoziarniste produkty zbożowe typu kasza gryczana, chleb żytni lub makaron pełnoziarnisty.
4. Wapń - w trakcie laktacji wzrasta zapotrzebowanie na wapń, ponieważ wtedy następuje intensywny deficyt wapnia z kości. Wówczas, należy zadbać o odpowiednie dostarczenie tego składniki wraz z dietą. Dobrym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne np. kefir lub ser oraz produkty roślinne takie jak np. mak, sezam, migdały lub szpinak. W sytuacji, gdy kobieta karmiąca nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego składnika, wówczas konieczna będzie suplementacja, o której będzie mowa w dalszej części artykułu.
5. Jod - w trakcie laktacji wzrasta, również zapotrzebowanie na jod, który znajduje się w produktach takich jak ryby i owoce morza. W przypadku występowania u kobiety problemów z tarczycą, warto skonsultować się z lekarzem.
6. Żelazo - podczas karmienia piersią zapotrzebowanie na żelazo jest zdecydowanie mniejsze niż w okresie ciąży, gdyż po urodzeniu dziecka u mamy nie występuje krwawienie. Niemniej, warto zwrócić uwagę na ten składnik, ponieważ często u kobiet jest on niedoborowy. Źródłem żelaza jest mięso czerwone, drób, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste lub jaja.
7. Kwas foliowy - w trakcie ciąży i laktacji bardzo ważne jest dostarczenie folianów, które znajduje się w produktach takich jak szpinak, brukselka, natka pietruszki, brokuły, ciecierzyca, otręby pszenne lub drożdże piekarskie. Jeśli szukasz więcej porad, sprawdź także ten artykuł: Zdrowa dieta w ciąży - co powinna jeść kobieta ciężarna?

Suplementacja w trakcie laktacji

Pierwszym składnikiem niezwykle istotnym w trakcie laktacji jest witamina D, która w polskiej populacji polskiej jest bardzo często niedoborowa. Najlepszym rozwiązaniem będzie wykonanie badania laboratoryjnego [25(OH)D3], które oceni stężenie witaminy w surowicy krwi, wówczas będzie można dobrać odpowiednią dawkę suplementu. Jeśli jednak jest to niemożliwe, zalecana standardowa dawka to 2000 IU/dobę przez cały okres laktacji.

Drugim bardzo istotnym składnikiem jest jod, ponieważ u kobiety karmiącej występuje wyższe zapotrzebowanie na ten pierwiastek, należy uwzględnić suplementację. W trakcie laktacji zalecane jest dostarczenie około 290 μg jodu na dobę. Jeśli jednak występują problemy związane z tarczycą, należy indywidualnie to skonsultować z lekarzem.

Trzecim składnikiem o, którym powinna pamiętać kobieta karmiąca jest kwas dokozaheksaenowy, który należy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W trakcie laktacji warto włączyć suplementację DHA w dawce minimum 200 mg/dziennie. Jeśli jednak konsumpcja ryb jest na niski poziomie, należy wdrożyć większą dawkę około 400-600 mg na dobę.

Czwartym kluczowym składnikiem na, który powinna zwrócić uwagę kobieta w trakcje laktacji jest wapń. Suplementacja jest konieczna, tylko w przypadku niedostatecznej podaży wraz z dietą np. w przypadku alergii na białko mleka krowiego. Zalecane spożycie mamy karmiącej waha się pomiędzy 1000 a 1300 mg na dobę.

Ostatnim składnikiem jest kwas foliowy, o który należy zadbać zarówno w okresie przedkoncepcyjnym, w trakcie ciąży i laktacji. Według zaleceń standardowa dawka u kobiet, które nie są w grupie ryzyka wynosi około 400-600 µg/dobę. Warto jednak ustalić to indywidualnie ze specjalistą.

Czego nie jeść w trakcie karmienia piersią?

Jadłospis kobiety podczas karmienia piersią ma ogromne znaczenie, mimo to nie ma produktów, które są kategorycznie zakazane w tym okresie. Natomiast, są produkty, które warto ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z diety.

Do takich produktów można zaliczyć:

• fast foody,
• słodycze,
• słone i słodkie przekąski,
• tłuste przetwory mięsne,
• produkty gotowe z bardzo kiepskim składem,
• alkohol i napoje energetyczne,
• napoje z wysoką zawartością cukrów.

Warto zwrócić szczególną uwagę na kofeinę, która znajduje się przede wszystkim w kawie, ale i w innych produktach spożywczych np. w czekoladzie lub kakao. Dla matki karmiącej najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie 2-3 filiżanek kawy dziennie. Niemniej, warto obserwować dziecko i jeśli będą występować niepokojące objawy, to należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować spożywanie kofeiny.

Jakich owoców nie można jeść w czasie karmienia piersią?

Nie ma żadnych przeciwwskazań do wykluczania owoców z jadłospisu kobiety karmiącej. Owoce są świetnym źródłem wielu witamin i składników mineralnych, na które wzrasta zapotrzebowanie w tym czasie. Regularne spożywanie owoców i warzyw, które są podstawą zdrowego odżywiania wpływa pozytywnie na zdrowie. Najlepiej, aby bazować na świeżych i różnorodnych owocach, pamiętając o tym, aby dokładnie je umyć wodą przed ich spożyciem.

Dieta w okresie laktacji - przykładowe przepisy

W trakcie karmienia piersią kobieta musi zadbać o to co spożywa każdego dnia. W tej kwestii przedstawię przepisy, ze strony fajnegotowanie.pl, które mogą być pomocne w tym intensywnym czasie.

Propozycje na śniadania:

1. owsianka
2. omlet z pomidorami do tego posiłku warto dodać źródło węglowodanów złożonych np. chleb żytni.
3. guacamole z awokado do tego posiłku należy dodać źródło węglowodanów złożonych np. chleb żytni, źródło białka np. kefir, skyr pitny oraz solidną porcję warzyw np. paprykę, ogórka.
4. salatka z mozzarellą i jajkiem do tego posiłku warto dodać źródło węglowodanów złożonych np. chleb żytni.
5. omlet szarlotka ten posiłek można wzbogacić w źródło białka np. skyr oraz źródło tłuszczy np. masło orzechowe.

Propozycje na obiady:

1. cukinia nadziewana
2. pęczotto
3. łosoś ze szparagami do tego posiłku warto dodać pieczone ziemniaczki i domowy sos czosnkowy.
4. gulasz z ciecierzycy
5. pierś z kurczaka z warzywami do tego posiłku warto dodać źródło węglowodanów złożonych np. ryż brązowy.

Propozycje na przekąski:

1. pomidor z mozzarellą
2. deser w szklance w tym posiłku można pominąć cukier lub zamienić na słodzik np. erytrytol.
3. rollsy z łososiem
4. ryż z truskawkami
5. kefir z orzechami i borówkami

Propozycje na kolacje:

1. jajecznica ze szpinakiem do tego posiłku warto dodać źródło węglowodanów złożonych np. chleb żytni oraz porcje warzyw np. ogórka, pomidora lub rzodkiewkę.
2. omlet marchewkowy
3. sałatka gyros z kurczakiem do tego posiłku warto dodać źródło węglowodanów złożonych np. chleb żytni.
4. pizza z tortili na patelni
5. sałatka z czerwonej fasoli

Co może zaburzać laktację?

Wiele kobiet po urodzeniu dziecka, stwierdza problemy związane z laktacją. Mimo, braku prób przystawiania malucha do piersi. Najczęściej jest to tylko odczucie mamy, a nie rzeczywisty powód, który mógłby wpływać na zaburzenia laktacji. Brak pokarmu może być spowodowany np. zaburzeniami hormonalnymi, psychicznymi lub bardzo ciężkim niedożywieniem.

Czynniki, które mogą zaburzać laktację to:

• nieprawidłowe karmienie lub nie przystawianie dziecka do piersi,
• stosowanie przeciwwskazanych roślin leczniczych w trakcie karmienia piersią,
• wczesne podawanie dziecku smoczka,
• dodatkowe płyny m.in woda podawana dziecku w pierwszych 6 miesiącach życia,
• wczesne podawanie pokarmu dziecku przez butelkę,
• podawanie dodatkowo dziecku mleka modyfikowanego.