Jakie ćwiczenia w ciąży można wykonywać? Położna wyjaśnia
Ciąża to dość osobliwy stan, w którym znajduje się kobieta. Nie można wykonywać wszystkich ćwiczeń, czy aktywności, ale też nie powinno się jej zaprzestać. Bezpieczne ćwiczenia w ciąży są możliwe do wykonania przede wszystkim w domu, ale także na siłowni, zajęciach grupowych. Gimnastyka dla kobiet w ciąży zawiera lekkie ćwiczenia, które w żaden sposób nie zagrożą ciąży, a pomogą zachować dobrą formę. Ćwiczenia ciążowe to nie jakieś wyspecjalizowane formy ruchu, ale po prostu bezpieczna aktywność fizyczna w ciąży.
- Kiedy zacząć ćwiczyć w ciąży?
- Jakie ćwiczenia można wykonywać na początku ciąży?
- Jakie ćwiczenia można wykonywać w II i III trymestrze?
- Polecane programy ćwiczeń
- Jakich ćwiczeń nie można wykonywać w ciąży?
Kiedy zacząć ćwiczyć w ciąży?
Jeśli chodzi o ćwiczenia w ciąży to warto zacząć je jak najwcześniej, a najlepiej zacząć już przed ciążą. Jednak, jeśli wcześniej nie było regularnej aktywności to, aby zachować dobrą formę, warto zacząć jak najszybciej. Najłatwiej będzie w I trymestrze, ponieważ nie przeszkadza jeszcze duży brzuch i związane z nim niedogodności, jeśli chodzi o zachowanie pewnych pozycji do ćwiczeń. Łatwiej jest też zacząć, gdy nic nie przeszkadza i nie ma większego ciężaru. Aktywność fizyczna w ciąży jest bardzo ważna, bo nie tylko wpływa na zachowanie formy, w tym łatwiejsze utrzymanie masy ciała i powrót do dobrej sylwetki po ciąży, ale także nie dopuszcza do bólów kręgosłupa i innych stawów, co często ma miejsce w ciąży w II i III trymestrze. Ćwiczenia ciążowe zacząć powinno się także od II czy też nawet III trymestru, o ile pozwala siła, czas i możliwości.
Warto pamiętać, że duży brzuch uniemożliwia część ćwiczeń, ale właśnie w tym celu stworzono ćwiczenia z piłką lekarską, która jest bardzo pomocnym elementem aktywności w ciąży. A w artykule również o tym, jakie ćwiczenia na piłce warto jest wykonywać.
Jakie ćwiczenia można wykonywać na początku ciąży?
Na początku ciąży, tak naprawdę cały I trymestr, nie ma szczególnych przeciwwskazań do ćwiczeń. Macica z dzieckiem w środku jest jeszcze w obrębie miednicy, ciąża jest niewielka. W pierwszym trymestrze możliwe są i bezpieczne tak naprawdę wszystkie ćwiczenia wykonywane w domu, a nawet na siłowni. Przeciwwskazaniami do ćwiczeń są jednak plamienia, krwawienia, stwierdzone krwiaki lub odklejanie trofoblastu widoczne w USG, a także oczywiście nudności i wymioty typowe dla początku ciąży, choć to oczywiście sytuacja, w której nawet nie myśli się o ćwiczeniach. Przeciwwskazane są także ćwiczenia z użyciem ciężarów o dużej masie, chyba że kobieta już wcześniej podnosiła duże ciężary z właściwą techniką i potrafi wykonywać ćwiczenia prawidłowo, w tym z aktywacją dna miednicy.
Nie poleca się na początku ciąży i w ciąży późniejszej ćwiczeń opartych o podskoki, skoki (np. ćwiczenia ze skakanką, na trampolinie, jazda konno) i wszystkie formy ruchu związane z tymi aktywnościami. Mogą spowodować odklejanie trofoblastu i zagrożenie ciąży, a nawet jej utratę.
Poczytaj więcej o pierwszym trymestrze ciąży i o tym, co się w nim dzieje.
Jakie ćwiczenia można wykonywać w II i III trymestrze?
Ćwiczenia ciążowe w II i III trymestrze to przede wszystkim bezpieczne ćwiczenia, lekkie ćwiczenia takie jak gimnastyka dla kobiet w ciąży, zawierająca ćwiczenia głównie do wykonywania w domu. Istnieją także specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży na siłowni, w szkole rodzenia, gdzie przygotowane ćwiczenia są specjalnie wybrane przez prowadzącą zajęcia.
Polecane w ciąży są ćwiczenia w wodzie. Woda ze względu na dużą wyporność łagodzi wiele dolegliwości bólowych, umożliwia większe bezpieczeństwo ruchów, nawet jeśli byłyby to podskoki w wodzie podczas aerobiku wodnego.
W ciąży warto także ćwiczyć z piłką lekarską - wiele takich ćwiczeń jest dostępnych w Internecie, a sama piłka to koszt ok. 50zł. Większość ćwiczeń to także ćwiczenia ma macie – elementy rozciągania, pilatesu, jogi. Warto także poczytać o tym, czy joga w ciąży jest całkowicie bezpieczna, czy są jakieś wyjątki ćwiczeń.
Polecane są również ćwiczenia z niewielkimi ciężarkami i taśmami oporowymi, by wzmacniać mięśnie. Istotne są ćwiczenia pośladków, ponieważ mocne mięśnie pośladków niwelują bóle kręgosłupa (tak częste w ciąży). Warto ćwiczyć biodra i wszystkie pozycje przyczyniające się do ruchomości stawów biodrowych – na czas ciąży i porodu są istotne może nawet jeszcze bardziej niż przed tymi okresami – takie ćwiczenia wykonuje się na macie, nie są obciążające i nie powodują zmęczenia.
W III trymestrze (ale też wcześniej) szczególnie ważne są ćwiczenia przygotowujące do porodu, czyli ćwiczenia dna miednicy. Bez względu na to, czy poród będzie odbywał się naturalnie, czy będzie to planowe cesarskie cięcie, te ćwiczenia są bardzo ważne. Cała ciąża powoduje nadwyrężenie dna miednicy i mięśnie mogą tracić swoją funkcję, co może objawiać się nietrzymaniem moczu, stolca, obniżaniem ścian pochwy, bólem, częstszymi infekcjami itd. Aby temu zapobiec ważne są tego typu ćwiczenia. Nie są to źle rozumiane (i źle wykonywane) ćwiczenia Kegla (inaczej ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla), które kojarzą się od lat jedynie z zaciskaniem i puszczaniem mięśni odpowiadających za trzymanie moczu. To niestety nie o to chodzi i to nie jest właściwa aktywacja mięśni dna miednicy. By mieć pewność, o które mięśni chodzi warto odwiedzić fizjoterapeutę uroginekologicznego, który opowie, jak znaleźć te mięśnie, jak je napinać i sprawdzi, czy na pewno wykonuje się to prawidłowo. Mięśnie dna miednicy niestety nie są łatwe do aktywacji, ponieważ większość osób nie wie, jak to zrobić.
Jedne z ćwiczeń, a raczej aktywności polegającej na rozciąganiu, czynieniu tkanek bardziej podatnymi na rozciąganie w trakcie porodu, które naprawdę „opłaca się” wykonywać już od III trymestru ciąży jest masaż krocza, o którym więcej można przeczytać w artykule.
W ciąży istotne są ćwiczenia oddechowe, czyli nauka właściwego rytmu i sposobu oddychania, co także przydaje się bardzo w trakcie porodu. Tutaj ważne jest by takie ćwiczenia, jak je wykonywać, nauczył fizjoterapeuta uroginekologiczny. Należy pamiętać, że nie mówimy o zwyczajnym oddechu, ale o świadomym wykorzystywaniu przepony, umiejętności aktywacji żeber, spojenia łonowego do oddechu.
Polecane programy ćwiczeń
Aktywność fizyczna w ciąży często sprowadza się do spacerów i konkretnych ćwiczeń wykonywanych w domu. Są trenerki, które opracowały programy ćwiczeń dla kobiet ciąży, z których można wybrać sobie także konkretne ćwiczenia i mieć pewność, że są one bezpieczne. Ćwiczenia w ciąży (które są godne polecenia, przygotowane przez specjalistki) opracowały na przykład takie osoby jak:
- Fit Mom – Angelika Pióro (https://apfitness.pl/), mama trójki dzieci, fizjoterapeutka, instruktorka fitness.
- Fitness w wielkim mieście - Kasia Bigos (https://fitnesswwielkimmiescie.pl/), mama dwójki dzieci, dziennikarka, instruktorka fitness i pole dance.
- Trening dla mam - Kasia (https://treningdlamam.com/blog/), mama dwójki dzieci, trenerka medyczna, instruktorka fitness, masażystka, terapeutka mięśni dna miednicy.
Powyższe ćwiczenia ciążowe (ale także na czas połogu) mogą być wykonywane w domu, co znacznie ułatwia utrzymanie aktywności, ponieważ nie wymaga wyjścia z domu, jeśli kobieta czuje się źle (można ćwiczyć, jak samopoczucie się poprawi), nie jest zależne od pogody.
Jakich ćwiczeń nie można wykonywać w ciąży?
W ciąży nie można wykonywać każdego rodzaju aktywności związanych ze skokami i podskokami, czyli tj. wymieniłam wcześniej – skakanie na skakance, na trampolinie, jazda konno, aerobik dynamiczny. Trzeba uważać z bieganiem – tutaj trzeba koniecznie dopytać swojego lekarza, czy nie ma przeciwwskazań. Na pewno polecane jest, by nie zaczynać biegania w ciąży. Jeśli ktoś biegał przed ciążą to sytuacja jest nieco inna. Bezwzględnie zabronione jest bieganie w problemach ze skracającą się lub rozwierającą zbyt wcześnie szyjką macicy.
Nie są wskazane jakiekolwiek ćwiczenia ciążowe, w których łatwo o urazy, które są obarczone bardzo wysokim ryzykiem kontuzji, szczególnie sporty zespołowe, w których kontakt z innymi ludźmi, sprzętem jest nacechowany niebezpieczeństwem dla dziecka, czy samej ciąży np. boks, piłka nożna, koszykówka, siatkówka, hokej i tak naprawdę wszystkie sporty walki – gdzie ryzyko jest prawdopodobnie największe.
W ciąży nie powinno się wykonywać także ćwiczeń, które mocno obciążają mięśnie dna miednicy (w ciąży samej sobie są naprawdę wystawione na dużą próbę). Mięśnie dna miednicy nadwyręża dźwiganie dużych ciężarów, ćwiczenia wykonywane z dużym obciążeniem – dlatego też tak duża aktywność na siłowni w ciąży już nie jest wskazana, szczególnie w II i III trymestrze. Może się ona wiązać z licznymi problemami po porodzie (głównie i najczęściej nietrzymanie moczu, w latach późniejszych tzw. wypadanie narządów).
Duże ryzyko upadku jest związane z jazdą na rolkach, dlatego też ta aktywność powinna być na czas ciąży i wczesnego połogu wstrzymana. Podobnie jak wszystkie wyczerpujące fizycznie treningi, w tym takie wykonywane w wysokich warunkach temperaturowych lub mocno podnoszące ciepłotę ciała (może zrobić się słabo, może dojść do omdlenia, utraty świadomości, niedotlenienia).
W ciąży nie wolno wykonywać żadnych ćwiczeń stricte na brzuch tj. brzuszki, deski przodem, bokiem i inne wariacje desek. W ciąży mięśnie brzucha są z każdym tygodniem coraz mocniej rozciągane a ich celowe ćwiczenie może przynieść więcej szkody niż pożytku. Istnieje ryzyko, że po porodzie będą większe problemy z kresą białą. W ciąży fizjologicznie ma miejsce rozejście mięśni prostych brzucha, po ciąży wraca to do normy, choć nigdy nie będzie tak jak przed ciążą. Jednak, co istotne, zbytnie obciążenie ćwiczeniowe w ciąży może doprowadzić do problemów z kresą białą po porodzie i zarówno nieładnym wyglądem tej okolicy (choć to najmniejszy problem) jak i pojawieniem się niestabilności, problemów z funkcjonalnością kresy, z ryzykiem przepuklin lub już pojawiającymi się przepuklinami, z postawą ciała itd.
Jeśli istnieje jakakolwiek wątpliwość, jeśli chodzi o dane ćwiczenie należy je skonsultować nie tylko z lekarzem prowadzącym ciążę, ale także fizjoterapeutą, który wie dokładnie jak ćwiczenie wpływa na organizm, na inne mięśnie i na ciążę.
Źródła:
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (PTMS) dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i w czasie po porodzie, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 2023, 8, 2, str. 114 – 128.
- Gablankowska M., Radziszewska S., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu, Sztuka Leczenia, 2019, 1, str. 59 – 64.