Ryby w ciąży - dozwolone czy nie? Wyjaśniamy, które są bezpieczne

Opublikowano: 01.12.2023Autor: Agnieszka MazelanikDrukujUdostępnij

Ryby w ciąży

Ryby oraz owoce morza są nie tylko źródłem białka. Ryby oraz owoce morza takie jak krewetki, kraby, homary czy przegrzebki są cennym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega - 3. Do kwasów tłuszczowych z rodziny omega – 3 należą kwas DHA oraz EPA. Kwas DHA to substancja, która wpływa między innymi na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, układu nerwowego oraz sercowo – naczyniowego. Odpowiednie spożycie kwasu DHA w czasie ciąży ma ogromny wpływ na rozwój dziecka. Kwas DHA jest budulcem mózgu oraz siatkówki oka. Pełni zatem ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego oraz wzroku. Dzięki badaniom naukowym wiemy, że istnieje korelacja pomiędzy stopniem inteligencji dziecka, a zawartością DHA w strukturach mózgu. Ponadto kwasy omega – 3 mają działanie antydepresyjne, wpływają na wydłużenie czasu trwania ciąży, wpływają na zmniejszenie ryzyka urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową oraz zapobiegają wystąpieniu porodu przedwczesnego.

Kwas DHA jest składnikiem, który niestety nie występuje powszechnie w żywności. Znajdziemy go w rybach oraz algach. Ilość kwasów DHA oraz EPA, jaką osoba dorosła powinna spożywać dziennie wynosi 250mg. Aby pokryć to dzienne zapotrzebowanie należy spożywać 2 porcje ryb tygodniowo (z czego raz w tygodniu powinno się jeść ryby tłuste). W okresie ciąży zapotrzebowanie to zwiększa się o około 100 – 200 mg DHA / dobę. W naszym społeczeństwie ryby zazwyczaj nie są spożywane na tyle często, aby pokryć zapotrzebowanie na kwas DHA. Dlatego powstały zalecenia dotyczące jego suplementacji w okresie ciąży.

Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Położnych – zaleca się w okresie ciąży:

• Spożywanie 1-2 porcji tłustych ryb morskich / tydzień oraz stosowanie suplementacji DHA w dawce 200mg,
• Suplementowanie większej dawki DHA (400 – 600 mg) / dobę przez kobiety ciężarne, które spożywają mniejszą ilość ryb tygodniowo.

Ryby są także źródłem niezbędnych witamin. Ryby tłuste są źródłem witaminy D (szczególnie śledź, łosoś oraz pstrąg). Z kolei ryby chude są źródłem witamin z grupy B. Ponadto ryby i owoce morza są źródłem cennych składników mineralnych, mikro – i makroelementów takich jak fosfor, potas, magnez, fluor, jod oraz selen.

Jakie ryby jeść?

Pod względem ilości białka – jego największą ilość zawiera halibut czy sardynka. Największe stężenia DHA zawierają ryby tłuste, m.in. łosoś, śledź czy makrela. Największą ilość jodu – pierwiastka, na które zapotrzebowanie w czasie ciąży również wzrasta zawiera dorsz świeży oraz mintaj.

Kobietom planującym ciążę, kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią zaleca się spożywanie przede wszystkim ryb i owoców morza, które są bezpieczne pod względem ilości znajdujących się w nich zanieczyszczeń. Do ryb zalecanych zalicza się:

• Łosoś norweski hodowlany
• Szprot
• Sardynki
• Sum
• Pstrąg hodowlany
• Flądra
• Krewetki
• Przegrzebki
• Ostrygi
• Krab
• Dorsz
• Makrela atlantycka
• Morszczuk
• Langusta
• Anchois
• Homar
• Kałamarnica

Ryby, które uważa się za dopuszczalne w maksymalnej ilości, jaką jest 1 porcja / tydzień to:

• Karp
• Okoń
• Halibut
• Marlin
• Żabnica
• Makrela hiszpańska
• Śledź

Jakich ryb nie wolno jeść w ciąży?

Przede wszystkim nie wolno jeść ryb surowych. Surowe ryby, tak samo jak surowe mięso mogą być źródłem chorobotwórczych drobnoustrojów. Szczególnie groźną chorobą, która wpłynąć może na rozwój płodu jest listerioza oraz toksoplazmoza. Z tego powodu należy spożywać ryby wyłącznie po obróbce termicznej.

Nie zaleca się także jedzenia wędzonych ryb, w szczególności tych wędzonych na zimno. Ryby wędzone na zimno tak samo jak ryby surowe zawierać mogą chorobotwórcze drobnoustroje. Ponadto ogólnie produkty wędzone nie są zalecane w okresie ciąży ze względu na zawartość nitrozoamin – związków organicznych, które są rakotwórcze.

Spożywanie ryb jest zalecane wszystkim osobom ze względu na zawarte w nich składniki odżywcze. Niestety z powodu zanieczyszczeń środowiska, spożywanie niektórych gatunków ryb może być szkodliwe z powodu zawartych w nich między innymi metali ciężkich. Najbardziej kojarzoną substancja trującą, która gromadzi się w tkankach niektórych ryb jest rtęć. Należy jednak wiedzieć, że stężenie rtęci w rybach jest bardzo zróżnicowane w zależności od gatunku ryby. Ryby, które mają długi okres życia zazwyczaj gromadzą większe ilości rtęci. Szczególnie jej duża zawartość znajdować się może w tkankach ryb dużych, starszych i drapieżnych (rekin, miecznik czy tuńczyk). Niestety obróbka termiczna ryb nie eliminuje rtęci. Ponadto substancja ta przechodzi przez łożysko i kumuluje się w tkankach płodu (głównie w mózgu). Rtęć wpływać może na późniejsze zaburzenia w chodzeniu, mówieniu, pisaniu oraz czytaniu u dziecka, które było na nią narażone w okresie prenatalnym. Z tego względu powstały zalecenia, które mówią o konieczności ograniczenia spożywania niektórych ryb w czasie ciąży oraz w okresie laktacji. Zalecenia te różnią się między różnymi obszarami geograficznymi i krajami, ze względu na różne poziomy zanieczyszczenia wód.

Do ryb niewskazanych w okresie ciąży i karmienia piersią należą:

• Rekin
• Miecznik
• Makrela królewska
• Węgorz amerykański
• Płytecznik
• Szprotki wędzone
• Łosoś bałtycki wędzony
• Śledź bałtycki wędzony
• Szczupak
• Panga
• Tilapia
• Gardłosz atlantycki
• Tuńczyk

Jeśli chodzi o ryby z puszki – oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest wybieranie jak najmniej przetworzonych produktów. Dlatego jeśli mamy możliwość dobrze jest wybierać ryby świeże lub mrożone, jednak jedzenie ryb z puszki nie jest zabronione – wybór powinien być dokonany przede wszystkim ze względu na jej skład. Sprawdź także ten artykuł: Wątróbka w ciąży – można jeść czy nie? Ekspertka wyjaśnia.

W związku z tym, że ryby są cennym źródłem wielonienasyconych kwasów omega – 3, a także składników mineralnych, rozsądnym wydaje się być spożywanie ryb z grupy tych zalecanych 2 razy w tygodniu. WHO uważa, że korzyści wynikające ze spożywania kwasów omega – 3 zawartych w rybach są większe niż ryzyko wynikające z konsekwencji zjedzenia zanieczyszczonych chemicznie ryb. Zarówno według Amerykańskiego Urzędu ds. Żywności i Leków (FDA), jak i Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo o niskiej zawartości rtęci w okresie ciąży uznawane jest za bezpieczne.

Bibliografia:

1. Dębski R., Karowicz-Bilińska A., Oszukowski P. i wsp.: Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące zastosowania suplementacji kwasem dokozaheksaenowym w profilaktyce porodu przedwczesnego. Ginekol Pol., 2014
2. Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L.: Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 2014
3. Jean T. Cox, MS, RD, LN, Sharon T. Phelan, MD Część 2. Co mogę jeść, panie doktorze? Bezpieczne odżywianie w czasie ciąży, Ginekologia po dyplomie, 2010
4. Taylor, C., Emmett, P., Emond, A., & Golding, J.: A review of guidance on fish consumption in pregnancy: Is it fit for purpose? Public Health Nutrition, 2018
5. Bloomingdale A., Guthrie L., Price S., Wright R., Platek D., Haines J., Oken E.: A qualitative study of fish consumption during pregnancy, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010
6. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020