Zdrowa dieta w ciąży - co powinna jeść kobieta ciężarna?

Jak zdrowo się odżywiać w ciąży? Podstawowe zasady

Zdrowa dieta w ciąży polega na dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych takich jak białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne, dlatego należy zadbać o różnorodny i urozmaicony jadłospis. Warto sięgać po produkty sezonowe, które dostarczają organizmowi wiele cennych składników wpływających pozytywnie na zdrowie. 

Dieta ciężarnej powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania. Podstawą powinny być warzywa i owoce, które najlepiej, aby znalazły się w każdym posiłku. Warto w ciągu dnia spożywać minimum 400 g warzyw i owoców z tym, że w większości powinny to być warzywa, najlepiej surowe. Wówczas zawierają najwięcej składników odżywczych. W sytuacjach, gdy nie mogą być zjedzone w takiej postaci, można przygotować warzywa na parze.

Prawidłowe odżywianie jest kluczowe w trakcie ciąży, dlatego należy zadbać o dostarczenie pełnoziarnistych produktów zbożowych, pełnowartościowego białka, produktów mlecznych i zdrowych tłuszczy. Prawidłowe odżywianie matki jest kluczowe, aby kształtować układ nerwowy dziecka i uniknąć niedoborów, które mogą wpływać negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu.

Ważne jest, aby w trakcie ciąży spożywać posiłki regularnie, pamiętać o codziennej suplementacji i prawidłowym nawodnieniu oraz ograniczyć jedzenie wysoko przetworzone m.in. słodycze, fast foody lub słone przekąski. Podczas przygotowania posiłków zaleca się ograniczyć dodawanie soli i cukru.

Co jeść w ciąży? - najważniejsze składniki

Żywienie w trakcie ciąży odgrywa ogromną rolę w procesie rozwijającego się płodu, dlatego należy zadbać o prawidłowy sposób odżywiania i regularną suplementację zalecaną przez lekarza prowadzącego. Ma to szczególny wpływ na zapobieganie występowania chorób przewlekłych i wad wrodzonych u noworodka.

W jadłospisie kobiety ciężarnej należy zwrócić szczególną uwagę na:

1. Białko - w trakcie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko, które jest ważnym składnikiem budulcowym tkanek i narządów dziecka. Źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego m.in produkty mleczne, mięso i ryby.
2. Tłuszcze - w trakcie ciąży wzrasta, również zapotrzebowanie na tłuszcze, które mają wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego i wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W jadłospisie kobiety ciężarnej powinny znaleźć się kwasy tłuszczowe omega-3, które są odpowiedzialne m.in za prawidłowy rozwój mózgu dziecka. Niedobory u kobiety w ciąży mogą przynieść negatywne skutki związane z przedwczesnym porodem i niską masą urodzeniową. W jadłospisie powinny znaleźć się produkty takie jak: tłuste ryby morskie, orzechy włoskie i oleje roślinne. Należy ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe m.in tłuste mięso, masło lub śmietanę, gdyż zwiększają one ryzyko występowania wielu chorób m.in sercowo-naczyniowych.
3. Węglowodany - są głównym źródłem energii i powinny stanowić 45-60 % dziennego zapotrzebowania. Podstawą powinny być węglowodany złożone, które znajdują się w  pełnoziarnistych produktach zbożowych np. pieczywie, kaszy lub płatkach.
4. Cholinę (witaminę B4) - w okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na cholinę, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie łożyska i ośrodkowego układu nerwowego, przez co wykazuje korzyści w rozwoju procesów myślowych i poznawczych. Źródłem choliny jest żółtko jaja, mięso drobiowe, łosoś atlantycki, soja i komosa ryżowa.
5. Kwas foliowy (witaminę B9) - w okresie przedkoncepcyjnym i w trakcie ciąży należy zwrócić szczególną uwagę na podaż folianów, ponieważ wpływają one na prawidłowy rozwój i wzrost płodu, już od momentu pierwszych dni ciąży. Źródłem folianów są szpinak, brukselka, natka pietruszki, brokuły, ciecierzyca, otręby pszenne lub drożdże piekarskie.
6. Kobalaminę (witaminę B12) - dostarczenie odpowiedniej ilości kobalaminy zmniejsza ryzyko wystąpieniem przedwczesnego porodu. Niedobory witaminy B12 u kobiety w ciąży mogą przyczyniać się do występowania niedokrwistości u płodu, dlatego w diecie mamy powinny znaleźć się produkty takie jak: mięso, ryby, jaja lub nabiał.
7. Wapń - jest ważnym składnikiem budulcowym i wpływa na gęstość mineralną kości, dlatego istotne jest to, aby dostarczać odpowiednią podaż tego składnika wraz z dietą. W celach zmniejszenia ryzyka występowania osteoporozy u matki jak i u dziecka w późniejszym czasie. Źródłem wapnia są mleko i jego przetwory np. kefir lub ser oraz produkty roślinne takie jak np. mak, sezam, migdały lub szpinak.
8. Magnez - ma istotne znaczenie w regulacji przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, a jego niedobory mogą zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu lub stanu przedrzucawkowego. Źródłem magnezu są produkty zbożowe, nasiona, pestki lub orzechy.
9. Jod - jest ważnym składnikiem hormonów tarczycy, niedostateczna podaż może przyczyniać się do kretynizmu u dziecka, czyli uszkodzenia mózgu i opóźnienia w jego rozwoju. Źródłami jodu są głównie ryby i owoce morza. Niemniej, ciężko jest dostarczyć odpowiednią podaż jodu wraz z dietą, dlatego konieczna jest suplementacja, o której będzie mowa w dalszej części artykułu.
10. Żelazo - jest bardzo ważne i potrzebne w procesie tworzenia się krwinek czerwonych. Niestety, niedobory żelaza występują bardzo często, dlatego kobiety w ciąży muszą zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż tego składnika. Źródłem żelaza jest mięso czerwone, drób, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste lub jaja. Sprawdź także ten artykuł: Wątróbka w ciąży – można jeść czy nie? Ekspertka wyjaśnia.

Suplementacja w ciąży

Pierwszym składnikiem niezwykle istotnym w okresie ciąży jest kwas foliowy, który zmniejsza ryzyko występowania wady cewy nerwowej. Warto mieć na uwadze, że suplementacja folianami powinna być już wdrożona około 12-tygodni przed planowaną ciążą. Według najnowszych zaleceń standardowa dawka to: 400-600 µg/dobę u kobiet w okresie przedkoncepcyjnym, w trakcie ciąży i laktacji bez ryzyka niedoborów lub nieprawidłowości. Niemniej, należy udać się do lekarza w celu ustalenia dawki i preparatu suplementacyjnego.

Drugim bardzo ważnym składnikiem jest jod, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i cały układ nerwowy dziecka. Suplementacja jest obowiązkowa, ponieważ dieta ciężarnej nie jest w stanie pokryć całkowicie zapotrzebowanie na jod. Według najnowszych zaleceń standardowa dawka to: 150-200 µg/dobę. W przypadku występowania chorób tarczycy należy wykonać badania w celu skontrolowania hormonów tarczycy i dobrania odpowiedniej dawki po konsultacji z lekarzem.

Trzecim kluczowym składnikiem jest witamina D, która reguluje prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej. Należy pamiętać o codziennej suplementacji, ponieważ w polskiej populacji są powszechne niedobory. Najlepiej wykonać badanie laboratoryjne [25(OH)D3], które oceni stężenie witaminy w surowicy krwi, wówczas będzie można określić odpowiednią dawkę suplementu do indywidualnego przypadku. Według najnowszych zaleceń standardowa dawka to: 1500-2000 IU/dobę.

Czwartym składnikiem, o którym powinna pamiętać kobieta w ciąży jest DHA (kwas dokozaheksaenowy), który należy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Odpowiednia podaż DHA zmniejsza ryzyko wystąpienia porodu przedwczesnego i ma wpływ na zwiększenie masy urodzeniowej malucha. Według najnowszych zaleceń standardowa dawka to minimum 200 mg/dobę. Ustalenie dawki jest kwestią indywidualną, w zależności od ilości spożywanych ryb oraz ryzyka wystąpienia przedwczesnego porodu.

Ostatnim składnikiem jest żelazo, na które zapotrzebowanie wzrasta w trakcie ciąży, wówczas często mogą występować niedobory. Jednakże, najnowsze badania wykazują negatywne skutki nadmiaru żelaza np. stan przedrzucawkowy. Według zaleceń przed stwierdzeniem konieczności suplementacji, należy wykonać badania laboratoryjne morfologii i ferrytyny. W przypadku stwierdzenia niedoborów można zastosować suplementację w dawce do 30 mg/dziennie. W celu kontrolowania prawidłowego poziomu, warto wykonywać badania regularnie w kolejnych trymestrach ciąży.

Co jeść w pierwszych tygodniach ciąży? - przykładowe posiłki

Najlepsza dieta w okresie ciąży, powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze, o których wspomniałam w pierwszej części artykułu. Początkowo, należy określić zapotrzebowanie energetyczne kobiety w ciąży, które jest zależna od wielu czynników m.in wieku, masy ciała, wysokości ciała i aktywności fizycznej. Zachowanie odpowiedniej kaloryczności może być pomocne w kontrolowaniu przyrostu masy ciała w kolejnych tygodniach ciąży.

W trakcie ciąży wzrasta zapotrzebowanie energetyczne, ze względu na zaspokojenie wszystkich potrzeb zarówno matki jak i dziecka. W pierwszym trymestrze kobieta w ciąży powinna przyjmować dodatkowe 85 kcal/dobę. W kolejnych trymestrach ciąży zapotrzebowanie jest znacznie większe, gdyż zachodzi wiele zmian w organizmie kobiety, a płód rozwija się coraz intensywniej. Aktualne normy wykazują, że w II trymestrze wzrasta zapotrzebowanie o 285 kcal/dobę, a w III o 475 kcal/dobę.

Jadłospis kobiety w ciąży powinien opierać się na zasadach zdrowego odżywiania. Musi być pożywny i zawierać wszystkie składniki, potrzebne do prawidłowego rozwoju płodu. Oto kilka przykładowych posiłków, z których można skorzystać w trakcie pierwszych tygodni ciąży:

• Pieczona owsianka z jabłkiem
• Pieczony łosoś z warzywami - do tego posiłku warto dodać źródło węglowodanów złożonych np. kaszę lub ryż brązowy.
• Koktajl z awokado i banana
• Jajecznica ze szparagami - do tego posiłku warto dodać źródło węglowodanów złożonych np. pieczywo pełnoziarniste.

Co jeść żeby nie przytyć w ciąży?

Ważne, jest aby zastanowić się co jest główną przyczyną nadprogramowych kilogramów i nie chodzi tutaj o konkretne produkty, ponieważ takie nie istnieją, które bezpośrednio wpływają na wzrost masy ciała w ciąży. Natomiast ma na to ogromny wpływ nadwyżka kaloryczna, która wynika ze spożywania zbyt dużej ilości pożywienia. Warto zastosować kilka wskazówek, które pomogą dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia, tym samym nie doprowadzając do przybrania na masie ciała.

Pierwszym elementem jest określenie zapotrzebowania energetycznego i rozplanowanie posiłków w ciągu dnia, tak aby jedzenie było wartościowe i zawierało wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dobrym rozwiązaniem jest rozpisanie posiłków na kartce, aby łatwiej wdrożyć to w życie codzienne i pamiętać o regularności. Należy zadbać o odpowiednią podaż wody i aktywność fizyczną dostosowaną do aktualnego stanu ciąży. Z diety należy wykluczyć lub ograniczyć do minimum produkty przetworzone takie jak np. słodycze lub słone przekąski.

Czego nie powinno się jeść w ciąży?

W trakcie ciąży kobiety mogą spożywać bezpiecznie większość produktów. Niemniej, należy zwrócić szczególną uwagę na żywność, która nie jest zalecana, ze względu na ryzyko wystąpienia zatrucia pokarmowego. W poważnych konsekwencjach może mieć to wpływ na nieprawidłowości w rozwoju płodu i działać toksycznie.

W związku z dużym ryzykiem wystąpienia działań niepożądanych, zaleca się unikać spożywania:

• surowego i niedogotowanego mięsa (np. tatar),
• surowych i niedogotowanych jaj,
• surowych i niedogotowanych ryb/owoców morza,
• niepasteryzowanego mleka i jego przetworów (np. sery pleśniowe),
• kiełków.

W diecie ciężarnej niezalecane są ryby drapieżne i długo żyjące takie jak: miecznik, makrela królewska, rekin, węgorz amerykański, tuńczyk, łosoś bałtycki, płytecznik, szprotki wędzone, szczupak, śledź bałtycki, panga, gardłosz atlantycki i tilapia.

Dolegliwości w trakcie ciąży

Kobiety ciężarne mogą zmagać się z wieloma dolegliwościami, które są często bardzo uciążliwe i powodują problemy w codziennym funkcjonowaniu. Najczęściej występujące przypadłości to: zgaga, nudności, wymioty i zaparcia. W takich przypadkach może wspomóc zdrowa i lekka dieta oraz prawidłowy styl życia, które zmniejszą lub eliminują nieprzyjemne dolegliwości.

Do charakterystycznych dolegliwości występujących u kobiet ciężarnych należą nudności i wymioty, które mogą towarzyszyć nawet przez cały przebieg ciąży w różnym nasileniu. W takich sytuacjach, świetnie sprawdzi się dieta lekkostrawna bogata w witaminy z grupy B. Aby złagodzić objawy można wspomóc się naparem z imbiru, który wykazuje skuteczność i bezpieczeństwo dla kobiet w ciąży.

Kolejną nieprzyjemną przypadłością jest zgaga, która objawia się uczuciem pieczenia w okolicach przełyku. Produkty, które mogą nasilać zgagę to m.in owoce cytrusowe, ostre przyprawy, tłuste potrawy, kawa, czekolada, kakao, herbata, napoje gazowane lub warzywa cebulowe. W tym przypadku może pomóc dieta lekkostrawna, która wyklucza wszystkie wymienione produkty. Należy, zadbać o odpowiednią objętość posiłków, regularność spożywania i unikanie wysokiej temperatury potraw. W celu złagodzenia objawów można włączyć do diety mleko i jego przetwory np. kefir lub maślankę.

Kobiety w ciąży mogą mieć problemy z zaparciami, które objawiają się bólami, nieregularnymi stolcami lub uczuciem niepełnego wypróżnienia. Należy zwrócić uwagę na jadłospis, aby był bogaty w błonnik pokarmowy, który znajduje się m.in w produktach pełnoziarnistych zbożowych, owocach i warzywach. Drugim ważnym aspektem jest odpowiednia podaż płynów, należy wypijać minimum 2 litry wody dziennie. Warto też zadbać o aktywność fizyczną np. w formie spacerów oraz o relaks w ciągu dnia.