Zdrowa dieta w ciąży - co powinna jeść kobieta ciężarna?
Zdrowa dieta w ciąży musi zaspokoić potrzeby mamy i dziecka, w celu zapewnienia prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. W tym wyjątkowym czasie, kobieta ma ogromny wpływ na programowanie metaboliczne malucha, które trwa 1000 pierwszych dni. Okres programowania obejmuje moment życia płodowego i trwa do około trzeciego roku życia dziecka. Ważne jest, aby w tym czasie być świadomym i umiejętnie komponować posiłki, tak by dostarczały jak najwięcej wartości odżywczych. Prawidłowe żywienie w okresie ciąży sprzyja wielu korzyścią, dlatego w przypadkach braku apetytu lub innych nieprzyjemnych dolegliwościach, należy dokładnie przeanalizować sposób odżywiania. Wówczas najlepszym rozwiązaniem będzie lekka dieta i unikanie bodźców, które mogą nasilać objawy. Dzisiejszy artykuł przedstawia podstawową wiedzę dotyczącą zdrowego żywienia w trakcie ciąży.
Jak zdrowo się odżywiać w ciąży? Podstawowe zasady
Zdrowa dieta w ciąży polega na dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych takich jak białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne, dlatego należy zadbać o różnorodny i urozmaicony jadłospis. Warto sięgać po produkty sezonowe, które dostarczają organizmowi wiele cennych składników wpływających pozytywnie na zdrowie.
Dieta ciężarnej powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania. Podstawą powinny być warzywa i owoce, które najlepiej, aby znalazły się w każdym posiłku. Warto w ciągu dnia spożywać minimum 400 g warzyw i owoców z tym, że w większości powinny to być warzywa, najlepiej surowe. Wówczas zawierają najwięcej składników odżywczych. W sytuacjach, gdy nie mogą być zjedzone w takiej postaci, można przygotować warzywa na parze.
Prawidłowe odżywianie jest kluczowe w trakcie ciąży, dlatego należy zadbać o dostarczenie pełnoziarnistych produktów zbożowych, pełnowartościowego białka, produktów mlecznych i zdrowych tłuszczy. Prawidłowe odżywianie matki jest kluczowe, aby kształtować układ nerwowy dziecka i uniknąć niedoborów, które mogą wpływać negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu.
Ważne jest, aby w trakcie ciąży spożywać posiłki regularnie, pamiętać o codziennej suplementacji i prawidłowym nawodnieniu oraz ograniczyć jedzenie wysoko przetworzone m.in. słodycze, fast foody lub słone przekąski. Podczas przygotowania posiłków zaleca się ograniczyć dodawanie soli i cukru.
Co jeść w ciąży? - najważniejsze składniki
Żywienie w trakcie ciąży odgrywa ogromną rolę w procesie rozwijającego się płodu, dlatego należy zadbać o prawidłowy sposób odżywiania i regularną suplementację zalecaną przez lekarza prowadzącego. Ma to szczególny wpływ na zapobieganie występowania chorób przewlekłych i wad wrodzonych u noworodka.
W jadłospisie kobiety ciężarnej należy zwrócić szczególną uwagę na:
- Białko - w trakcie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko, które jest ważnym składnikiem budulcowym tkanek i narządów dziecka. Źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego m.in produkty mleczne, mięso i ryby.
- Tłuszcze - w trakcie ciąży wzrasta, również zapotrzebowanie na tłuszcze, które mają wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego i wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W jadłospisie kobiety ciężarnej powinny znaleźć się kwasy tłuszczowe omega-3, które są odpowiedzialne m.in za prawidłowy rozwój mózgu dziecka. Niedobory u kobiety w ciąży mogą przynieść negatywne skutki związane z przedwczesnym porodem i niską masą urodzeniową. W jadłospisie powinny znaleźć się produkty takie jak: tłuste ryby morskie, orzechy włoskie i oleje roślinne. Należy ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe m.in tłuste mięso, masło lub śmietanę, gdyż zwiększają one ryzyko występowania wielu chorób m.in sercowo-naczyniowych.
- Węglowodany - są głównym źródłem energii i powinny stanowić 45-60 % dziennego zapotrzebowania. Podstawą powinny być węglowodany złożone, które znajdują się w pełnoziarnistych produktach zbożowych np. pieczywie, kaszy lub płatkach.
- Cholinę (witaminę B4) - w okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na cholinę, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie łożyska i ośrodkowego układu nerwowego, przez co wykazuje korzyści w rozwoju procesów myślowych i poznawczych. Źródłem choliny jest żółtko jaja, mięso drobiowe, łosoś atlantycki, soja i komosa ryżowa.
- Kwas foliowy (witaminę B9) - w okresie przedkoncepcyjnym i w trakcie ciąży należy zwrócić szczególną uwagę na podaż folianów, ponieważ wpływają one na prawidłowy rozwój i wzrost płodu, już od momentu pierwszych dni ciąży. Źródłem folianów są szpinak, brukselka, natka pietruszki, brokuły, ciecierzyca, otręby pszenne lub drożdże piekarskie.
- Kobalaminę (witaminę B12) - dostarczenie odpowiedniej ilości kobalaminy zmniejsza ryzyko wystąpieniem przedwczesnego porodu. Niedobory witaminy B12 u kobiety w ciąży mogą przyczyniać się do występowania niedokrwistości u płodu, dlatego w diecie mamy powinny znaleźć się produkty takie jak: mięso, ryby, jaja lub nabiał.
- Wapń - jest ważnym składnikiem budulcowym i wpływa na gęstość mineralną kości, dlatego istotne jest to, aby dostarczać odpowiednią podaż tego składnika wraz z dietą. W celach zmniejszenia ryzyka występowania osteoporozy u matki jak i u dziecka w późniejszym czasie. Źródłem wapnia są mleko i jego przetwory np. kefir lub ser oraz produkty roślinne takie jak np. mak, sezam, migdały lub szpinak.
- Magnez - ma istotne znaczenie w regulacji przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, a jego niedobory mogą zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu lub stanu przedrzucawkowego. Źródłem magnezu są produkty zbożowe, nasiona, pestki lub orzechy.
- Jod - jest ważnym składnikiem hormonów tarczycy, niedostateczna podaż może przyczyniać się do kretynizmu u dziecka, czyli uszkodzenia mózgu i opóźnienia w jego rozwoju. Źródłami jodu są głównie ryby i owoce morza. Niemniej, ciężko jest dostarczyć odpowiednią podaż jodu wraz z dietą, dlatego konieczna jest suplementacja, o której będzie mowa w dalszej części artykułu.
- Żelazo - jest bardzo ważne i potrzebne w procesie tworzenia się krwinek czerwonych. Niestety, niedobory żelaza występują bardzo często, dlatego kobiety w ciąży muszą zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż tego składnika. Źródłem żelaza jest mięso czerwone, drób, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste lub jaja. Sprawdź także ten artykuł: Wątróbka w ciąży – można jeść czy nie? Ekspertka wyjaśnia.
Suplementacja w ciąży
Pierwszym składnikiem niezwykle istotnym w okresie ciąży jest kwas foliowy, który zmniejsza ryzyko występowania wady cewy nerwowej. Warto mieć na uwadze, że suplementacja folianami powinna być już wdrożona około 12-tygodni przed planowaną ciążą. Według najnowszych zaleceń standardowa dawka to: 400-600 µg/dobę u kobiet w okresie przedkoncepcyjnym, w trakcie ciąży i laktacji bez ryzyka niedoborów lub nieprawidłowości. Niemniej, należy udać się do lekarza w celu ustalenia dawki i preparatu suplementacyjnego.
Drugim bardzo ważnym składnikiem jest jod, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i cały układ nerwowy dziecka. Suplementacja jest obowiązkowa, ponieważ dieta ciężarnej nie jest w stanie pokryć całkowicie zapotrzebowanie na jod. Według najnowszych zaleceń standardowa dawka to: 150-200 µg/dobę. W przypadku występowania chorób tarczycy należy wykonać badania w celu skontrolowania hormonów tarczycy i dobrania odpowiedniej dawki po konsultacji z lekarzem.
Trzecim kluczowym składnikiem jest witamina D, która reguluje prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej. Należy pamiętać o codziennej suplementacji, ponieważ w polskiej populacji są powszechne niedobory. Najlepiej wykonać badanie laboratoryjne [25(OH)D3], które oceni stężenie witaminy w surowicy krwi, wówczas będzie można określić odpowiednią dawkę suplementu do indywidualnego przypadku. Według najnowszych zaleceń standardowa dawka to: 1500-2000 IU/dobę.
Czwartym składnikiem, o którym powinna pamiętać kobieta w ciąży jest DHA (kwas dokozaheksaenowy), który należy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Odpowiednia podaż DHA zmniejsza ryzyko wystąpienia porodu przedwczesnego i ma wpływ na zwiększenie masy urodzeniowej malucha. Według najnowszych zaleceń standardowa dawka to minimum 200 mg/dobę. Ustalenie dawki jest kwestią indywidualną, w zależności od ilości spożywanych ryb oraz ryzyka wystąpienia przedwczesnego porodu.
Ostatnim składnikiem jest żelazo, na które zapotrzebowanie wzrasta w trakcie ciąży, wówczas często mogą występować niedobory. Jednakże, najnowsze badania wykazują negatywne skutki nadmiaru żelaza np. stan przedrzucawkowy. Według zaleceń przed stwierdzeniem konieczności suplementacji, należy wykonać badania laboratoryjne morfologii i ferrytyny. W przypadku stwierdzenia niedoborów można zastosować suplementację w dawce do 30 mg/dziennie. W celu kontrolowania prawidłowego poziomu, warto wykonywać badania regularnie w kolejnych trymestrach ciąży.
Co jeść w pierwszych tygodniach ciąży? - przykładowe posiłki
Najlepsza dieta w okresie ciąży, powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze, o których wspomniałam w pierwszej części artykułu. Początkowo, należy określić zapotrzebowanie energetyczne kobiety w ciąży, które jest zależna od wielu czynników m.in wieku, masy ciała, wysokości ciała i aktywności fizycznej. Zachowanie odpowiedniej kaloryczności może być pomocne w kontrolowaniu przyrostu masy ciała w kolejnych tygodniach ciąży.
W trakcie ciąży wzrasta zapotrzebowanie energetyczne, ze względu na zaspokojenie wszystkich potrzeb zarówno matki jak i dziecka. W pierwszym trymestrze kobieta w ciąży powinna przyjmować dodatkowe 85 kcal/dobę. W kolejnych trymestrach ciąży zapotrzebowanie jest znacznie większe, gdyż zachodzi wiele zmian w organizmie kobiety, a płód rozwija się coraz intensywniej. Aktualne normy wykazują, że w II trymestrze wzrasta zapotrzebowanie o 285 kcal/dobę, a w III o 475 kcal/dobę.
Jadłospis kobiety w ciąży powinien opierać się na zasadach zdrowego odżywiania. Musi być pożywny i zawierać wszystkie składniki, potrzebne do prawidłowego rozwoju płodu. Oto kilka przykładowych posiłków, z których można skorzystać w trakcie pierwszych tygodni ciąży:
- Pieczona owsianka z jabłkiem
- Pieczony łosoś z warzywami - do tego posiłku warto dodać źródło węglowodanów złożonych np. kaszę lub ryż brązowy.
- Koktajl z awokado i banana
- Jajecznica ze szparagami - do tego posiłku warto dodać źródło węglowodanów złożonych np. pieczywo pełnoziarniste.
Co jeść żeby nie przytyć w ciąży?
Ważne, jest aby zastanowić się co jest główną przyczyną nadprogramowych kilogramów i nie chodzi tutaj o konkretne produkty, ponieważ takie nie istnieją, które bezpośrednio wpływają na wzrost masy ciała w ciąży. Natomiast ma na to ogromny wpływ nadwyżka kaloryczna, która wynika ze spożywania zbyt dużej ilości pożywienia. Warto zastosować kilka wskazówek, które pomogą dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia, tym samym nie doprowadzając do przybrania na masie ciała.
Pierwszym elementem jest określenie zapotrzebowania energetycznego i rozplanowanie posiłków w ciągu dnia, tak aby jedzenie było wartościowe i zawierało wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dobrym rozwiązaniem jest rozpisanie posiłków na kartce, aby łatwiej wdrożyć to w życie codzienne i pamiętać o regularności. Należy zadbać o odpowiednią podaż wody i aktywność fizyczną dostosowaną do aktualnego stanu ciąży. Z diety należy wykluczyć lub ograniczyć do minimum produkty przetworzone takie jak np. słodycze lub słone przekąski.
Czego nie powinno się jeść w ciąży?
W trakcie ciąży kobiety mogą spożywać bezpiecznie większość produktów. Niemniej, należy zwrócić szczególną uwagę na żywność, która nie jest zalecana, ze względu na ryzyko wystąpienia zatrucia pokarmowego. W poważnych konsekwencjach może mieć to wpływ na nieprawidłowości w rozwoju płodu i działać toksycznie.
W związku z dużym ryzykiem wystąpienia działań niepożądanych, zaleca się unikać spożywania:
- surowego i niedogotowanego mięsa (np. tatar),
- surowych i niedogotowanych jaj,
- surowych i niedogotowanych ryb/owoców morza,
- niepasteryzowanego mleka i jego przetworów (np. sery pleśniowe),
- kiełków.
W diecie ciężarnej niezalecane są ryby drapieżne i długo żyjące takie jak: miecznik, makrela królewska, rekin, węgorz amerykański, tuńczyk, łosoś bałtycki, płytecznik, szprotki wędzone, szczupak, śledź bałtycki, panga, gardłosz atlantycki i tilapia.
Dolegliwości w trakcie ciąży
Kobiety ciężarne mogą zmagać się z wieloma dolegliwościami, które są często bardzo uciążliwe i powodują problemy w codziennym funkcjonowaniu. Najczęściej występujące przypadłości to: zgaga, nudności, wymioty i zaparcia. W takich przypadkach może wspomóc zdrowa i lekka dieta oraz prawidłowy styl życia, które zmniejszą lub eliminują nieprzyjemne dolegliwości.
Do charakterystycznych dolegliwości występujących u kobiet ciężarnych należą nudności i wymioty, które mogą towarzyszyć nawet przez cały przebieg ciąży w różnym nasileniu. W takich sytuacjach, świetnie sprawdzi się dieta lekkostrawna bogata w witaminy z grupy B. Aby złagodzić objawy można wspomóc się naparem z imbiru, który wykazuje skuteczność i bezpieczeństwo dla kobiet w ciąży.
Kolejną nieprzyjemną przypadłością jest zgaga, która objawia się uczuciem pieczenia w okolicach przełyku. Produkty, które mogą nasilać zgagę to m.in owoce cytrusowe, ostre przyprawy, tłuste potrawy, kawa, czekolada, kakao, herbata, napoje gazowane lub warzywa cebulowe. W tym przypadku może pomóc dieta lekkostrawna, która wyklucza wszystkie wymienione produkty. Należy, zadbać o odpowiednią objętość posiłków, regularność spożywania i unikanie wysokiej temperatury potraw. W celu złagodzenia objawów można włączyć do diety mleko i jego przetwory np. kefir lub maślankę.
Kobiety w ciąży mogą mieć problemy z zaparciami, które objawiają się bólami, nieregularnymi stolcami lub uczuciem niepełnego wypróżnienia. Należy zwrócić uwagę na jadłospis, aby był bogaty w błonnik pokarmowy, który znajduje się m.in w produktach pełnoziarnistych zbożowych, owocach i warzywach. Drugim ważnym aspektem jest odpowiednia podaż płynów, należy wypijać minimum 2 litry wody dziennie. Warto też zadbać o aktywność fizyczną np. w formie spacerów oraz o relaks w ciągu dnia.
Podsumowanie - co jest najzdrowsze w ciąży?
Najzdrowsza i najlepsza dieta w okresie ciąży to taka, która dostarcza produkty bogato odżywcze i jak najmniej przetworzone. Oczywiście, czasami można zjeść coś mniej zdrowego, ale trzeba zwrócić uwagę na ilość i częstotliwość spożywania takich produktów. Kobiety muszą dbać o zdrowie swoje i dziecka, aby ciąża przebiegała bezpiecznie i przyniosła pozytywne efekty w późniejszym czasie.
Bibliografia:
- Dziura A, Girtler M, Falkiewicz K, Stanley-Kałuża V. Zdrowa dieta przyszłej mamy. Warszawa. PZWL. 2021.
- Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (red.) Normy żywienia dla populacji Polskiej i ich zastosowanie. Warszawa. NCEZ. 2020.
- Kimber-Trojnar Ż, Marciniak A, Patro-Małysza J, Marciniak B, Mielnik-Niedzielska G, Leszczyńska-Gorzelak B. Programowanie płodowe. Gin. Perinat. Prakt. 2018;(3)2:58–63 .
- Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży. Ginekol Pol. 2011;82:550-553.
- Bomba-Opoń D, Hirnle L, Kalinka J, Seremak-Mrozikiewicz A. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekol. Pol. 2017;2(5):210-214.
- Bomba-Opoń D, Hirnle L, Kalinka J, Seremak-Mrozikiewicz A. Suplementacja folianów w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników.
- Drews K. Aktywne wspomaganie szlaku folianów – epigenetyczny wpływ choliny i witaminy B12 na rozwój ciąży. Ginekol Pol. 2015;86:940-946.
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania preparatu „Prevomit” w położnictwie. Ginekol Pol. 2015;86:318-320.
- Wiesner A, Paśko P. Stosowanie suplementów u kobiet ciężarnych w świetle najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników. PTF. 2021;77(1):40-47.
- Grenier LN, Atkinson SA, Mottola MF, et al. Be Healthy in Pregnancy: Exploring factors that impact pregnant women's nutrition and exercise behaviours. Matern Child Nutr. 2021;17(1):e13068. doi:10.1111/mcn.13068